이 영상은 수백 편의 논문을 분석하여 버터가 심혈관 질환, 사망률, 당뇨, 지방간에 미치는 영향을 심층적으로 파헤친 내용입니다. 결론적으로 버터는 다른 지방이나 유제품에 비해 심혈관 질환 위험과 사망률을 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 가장 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 건강을 위해서는 버터 섭취를 줄이고 올리브유와 같은 불포화 지방으로 대체하는 것이 가장 합리적인 선택임을 강조하고 있습니다.
1. 인트로: 버터, 과연 건강식일까?
닥터딩요 님은 지난 소금물 영상 이후 가장 많은 요청을 받은 주제인 '버터'에 대해 이야기하며 영상을 시작합니다. 소금과 달리 버터는 설명하기가 매우 까다로운 주제라고 해요. 버터 섭취 시 LDL 콜레스테롤이 높아지는 위험이 있지만, 동시에 살이 빠지거나 당뇨 및 지방간 수치가 개선되는(주로 비만이 해결되면서 나타나는) 긍정적인 측면도 혼재하기 때문입니다.
하지만 닥터딩요 님은 변비 개선이나 피부 미용 같은 부수적인 효과보다 심혈관 질환과 사망률이라는 핵심 결과에 집중해야 한다고 강조합니다.
제가 예를 들어서 아파트를 새로 사서 입주했는데 벽은 무너지고 있지만 벽지가 참 예쁘네 이런 겁니다. 그러니까 뭐가 중요한지를 알아야 되는 거야. ... 변비가 좋아지고 피부가 좋아지고 심근경색, 뇌경색, 치매, 암으로 돌아가시면 아무 소용이 없는 거예요.
이미 저탄고지(저탄수화물 고지방)나 고탄저지(고탄수화물 저지방) 모두 사망률을 높인다는 것은 여러 연구로 증명되어 있습니다. 이번 영상의 핵심은 탄수화물 논쟁을 떠나, "과연 버터가 다른 지방들과 비교했을 때 건강상 몇 등인가?"를 밝혀내는 것입니다. 이를 위해 수백 편의 논문을 검토했고, 그 결과는 충격적이었습니다.
2. 식사 외 버터 섭취와 방탄 커피 ☕
첫 번째로 식사와 별개로 버터 자체를 섭취하는 경우, 대표적으로 방탄 커피에 대한 연구들을 분석했습니다. 2023년 호주 울렁공대의 체계적 고찰에 따르면, 방탄 커피는 블랙커피와 비교했을 때 인지 능력이나 각성 상태에서 차이가 없었습니다.
포만감은 약간 증가했지만, 4시간 후에는 블랙커피와 비슷해졌습니다. 오히려 위장 장애(복통, 메스꺼움, 설사)가 압도적으로 증가했다는 결과가 나왔습니다. 또한, 버터 자체를 섭취한 유일한 임상 대조 연구(2018년 케임브리지 대학)에서는 다음과 같은 결과가 나왔습니다.
- LDL 콜레스테롤: 버터가 코코넛 오일이나 올리브유보다 압도적으로 많이 올렸습니다.
- 체중 및 혈당: 세 군 간에 유의미한 차이가 없었습니다.
일부에서 버터의 부티르산(Butyric acid) 성분이 장 건강에 좋다고 주장하지만, 버터로 섭취한 부티르산은 대장까지 도달하지 못하고 소장에서 흡수됩니다. 대장에서 부티르산 효과를 보려면 식이섬유를 먹어야 한다고 정리했습니다.
버터의 부티르산 효능을 강조하는 분이 있다면 그분은 반드시 식이섬유를 먹으라고 주장을 하셔야 됩니다.
3. 식사 중 버터 섭취와 심혈관/사망률 🍽️
두 번째는 우리가 가장 흔히 접하는 식사 중 버터 섭취입니다. 2016년 터프츠 대학의 대규모 메타분석 결과는 다음과 같습니다.
- 사망률: 버터를 하루 14g 더 먹을 때마다 사망률이 1%씩 증가했습니다. (통계적 의미 있음)
- 당뇨: 반면 당뇨 발생 위험은 4%씩 감소하는 것으로 나타났습니다.
즉, 버터를 많이 먹으면 당뇨 예방에는 약간의 도움이 될 수 있으나, 전체적인 사망률은 소폭 증가한다는 것이 확인되었습니다.
4. 버터 vs 다른 유제품 및 지방들의 비교 (핵심) 🏆
이 부분이 오늘 영상의 하이라이트입니다. 버터의 건강상 위치를 정확히 알기 위해 다른 유제품 및 다른 지방들과 비교한 결과입니다.
4.1. 유제품 내에서의 비교 🥛🧀
2023년 베르겐 대학 연구(안정형 협심증 환자 대상)와 2018년 란셋 논문 등을 종합해 보면 유제품 간의 차이는 명확했습니다.
- 치즈/요거트: 심근경색 및 사망률을 감소시키는 경향이 있었습니다.
- 버터: 심근경색과 총 사망률을 증가시켰습니다.
- 암과의 관계: 전립선암, 유방암 연구에서도 요거트나 치즈는 예방 효과가 있거나 무관했지만, 버터는 암 발생 위험을 높였습니다.
치즈는 지방이 특수한 막에 싸여있거나 칼슘과 결합해 배출되지만, 버터는 지방이 그대로 노출되어 흡수되기 때문이라고 합니다.
4.2. 다른 지방들과의 비교 🌻🧈
2021년 미국 국립보건원의 16년 추적 관찰 연구(52만 명 대상)에서 버터, 마가린, 옥수수유, 카놀라유, 올리브유를 비교했습니다. 결과는 놀라웠습니다.
- 총 사망률 & 심혈관 사망률 1위: 버터 (가장 해로움) 🚨
- 그 뒤로 마가린, 옥수수유, 카놀라유 순이었고, 올리브유가 가장 건강했습니다.
마가린보다 어떻게 안 좋을 수가 있나 이런 생각은 들잖아요... 지금 마가린은 트랜스 지방이 0.2g 이하라고 합니다. ... 반반 섞인 마가린 연구를 봤을 때는 버터가 더 해로웠다는 겁니다.
심지어 2025년 하버드 연구에서도 버터를 식물성 기름으로 대체하면 사망률이 17% 감소한다는 결과가 나왔습니다.
4.3. 콜레스테롤과 저탄고지 내 비교
13종의 기름을 비교한 네트워크 메타분석에서도 버터가 LDL 콜레스테롤을 가장 많이 올리는 1등이었습니다. 저탄고지 식단 안에서 팜유의 고체 성분인 '팜스테아린'과 비교했을 때조차 버터가 LDL을 훨씬 더 많이 높였습니다.
닥터딩요 님은 인공지능(ChatGPT 등)에게도 물어봤지만, 버터보다 확실히 해로운 지방은 찾기 어려웠으며, 유일하게 1960년대의 고트랜스지방 마가린이나 정제 탄수화물(빵, 잼, 콜라) 정도만이 버터보다 해롭다는 결론을 내렸습니다.
5. 버터와 지방간, 그리고 당뇨 🍬
마지막으로 버터가 지방간과 당뇨에 미치는 영향입니다.
5.1. 지방간
비알코올성 지방간은 탄수화물이 주원인이지만, 버터의 포화지방은 장내 세균 독소인 LPS(내독소)를 간으로 운반하여 염증을 유발합니다. 이는 단순 지방간을 지방간염으로 악화시킬 위험이 있습니다. 반면 올리브유는 이런 부작용이 없습니다.
버터는 LPS 내독소증을 높이기 때문에 지방간염으로 진행을 할 확률이 높고 올리브유는 그런게 없다.
5.2. 당뇨
- 예방: 비당뇨인에게는 약간의 당뇨 예방 효과(4%)가 있습니다.
- 혈당 조절: 기버터나 버터를 섭취하다가 카놀라유나 올리브유로 바꾸면 공복 혈당과 식후 혈당이 더 떨어졌습니다. 심지어 1형 당뇨 환자에서도 올리브유가 혈당 관리에 더 유리했습니다.
- 당뇨 환자의 사망률: 당뇨 환자가 동물성 포화지방(버터 포함)을 불포화지방(식물성 기름)으로 대체하면 심혈관 사망률이 13% 감소했습니다. 반대로 버터 섭취가 늘수록 사망률은 증가했습니다.
6. 결론 및 마무리
수백 편의 논문을 조사한 결과, 모든 데이터가 단 하나의 결론을 가리키고 있었습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 차치하더라도, 버터는 심혈관 질환과 사망률 측면에서 다른 지방들보다 불리한 결과를 보였습니다.
모든 논문들의 결과가 가르키고 있는 단 하나의 메시지는 가급적이면 여러분들 버터는 다른 지방으로 대체해서 먹자. 이것이 오늘의... 최종 결론이라고 할 수 있겠습니다.
닥터딩요 님은 버터가 먹으면 바로 죽는 독극물은 아니지만, 정제 탄수화물만큼 주의해야 하며, 가급적 올리브유, 아보카도 오일, 들기름 등 건강한 지방으로 대체해서 섭취할 것을 권장하며 영상을 마칩니다.
누가 건강이 좋다고 하면 환자들은 사 먹을 수밖에 없습니다. ... 그런 영상을 제작하시고 발표하시는 분들은 조금 더 면밀한 조사를 거치고 말씀을 하시면 어떨까 그런 말씀으로 오늘 영상 모두 마치도록 하고...