브라이언 존슨, 케이트 톨로, 마이크 멀린 박사가 함께하는 Don't Die 팟캐스트의 첫 에피소드입니다. 최근 크레아틴의 근육 증가 효과에 의문을 제기한 연구를 심층 분석하고, 응급실 의사의 관점에서 본 현대 의료 시스템의 문제점, 그리고 AI 분야의 대가 안드레이 카르파티가 수행한 수면 추적기 실험 결과를 다룹니다. 건강 최적화와 노화 방지를 위한 실용적인 조언들이 가득한 대화입니다.

1. Don't Die 팟캐스트의 시작 🎙️

브라이언은 팀과 함께 레스토랑에 갔던 경험을 이야기하며 대화를 시작합니다. 오랜만에 일반 레스토랑에서 음식이 서빙되는 모습을 보면서 충격을 받았다고 합니다.

"테이블마다 음식이 도착하는 걸 보면서 정말 놀랐어요. 제가 음식과 독소, 레스토랑 시스템에서 음식이 처리되는 방식에 대해 배운 걸 생각하면... 팀원들이 '브라이언, 이게 정상적인 사회에 오신 걸 환영합니다. 사람들이 원래 이렇게 살아요'라고 했죠."

브라이언은 이 경험이 마치 21세기 초반으로 시간여행을 한 것 같았다고 표현합니다. 이렇게 자신들이 만든 건강 시스템이 일반 사회와 얼마나 동떨어져 있는지 실감했다고 합니다.

이번 팟캐스트는 "우리는 죽지 않을 첫 세대"라는 철학을 실천하고 있는 세 사람이 매주 작업하는 건강 프로토콜의 개선 사항들을 공유하는 자리입니다. 브라이언과 케이트는 하루에 150번 정도 대화하고, 브라이언과 마이크 박사는 하루 5~6번씩 대화하며 프로토콜을 지속적으로 개선하고 있습니다.

2. 응급실 의사의 시각: 예방 가능한 질병들 🏥

마이크 멀린 박사는 응급실 의사로 일했던 경험을 공유합니다. 그는 현재의 건강 최적화 작업과 응급실 근무가 완전히 대조적이라고 설명합니다.

"응급실은 하루 종일 벽에 머리를 부딪히는 것 같았어요. 건강을 가치 있게 여기지 않는 문화의 결과로 발생하는 모든 문제들이 있죠. 그 부작용은 사람들이 극도로 아프게 되고, 인생의 끝이나 질병 과정의 끝에 응급실에 와서 '나를 고쳐주세요'라고 말하는 겁니다."

마이크 박사는 응급실에 오는 환자의 80~90%가 예방 가능한 경우라고 추정합니다. 물론 교통사고, 맹장염, 담낭 문제, 감염 등 급성 질환은 예방하기 어렵지만, 대부분의 만성 질환은 예방 가능하다는 것입니다.

응급실 시스템의 현실

마이크 박사는 미국과 뉴질랜드 응급실의 차이를 설명합니다. 뉴질랜드에서는 의사가 하루에 약 10명의 환자를 보는 반면, 미국에서는 30명을 봅니다. 3배나 많은 환자를 같은 시간 동안 봐야 하는 것입니다.

"카오스예요. 불을 끄는 것이 아니라 불의 번짐 속도를 늦추려고 노력하는 거죠."

이런 상황에서 마이크 박사가 응급실에 가는 사람들에게 주는 조언은 놀랍습니다.

"솔직히 말하면, 증상들을 LLM(ChatGPT 같은 AI)에 입력하고 무엇을 해야 하는지 물어본 다음, 그것이 실제로 이뤄지도록 확인하라고 말할 거예요."

케이트는 자신의 어머니가 응급실에 갔을 때 이 방법을 실제로 사용했습니다. ChatGPT와 대화하며 환자 역할을 하고 증상을 물어보게 한 후, 어머니에게 100가지 정도의 질문을 했습니다. AI는 어떤 검사를 해야 하는지 추천해줬고, 결과적으로 정확한 진단(각막 염증 및 긁힘)으로 이어졌습니다.

마이크 박사는 의사들이 환자가 구글로 검색해서 오는 것을 싫어하지만, 이것이 실제로 자신을 위한 적극적인 옹호 행위라고 강조합니다. 시스템이 너무 망가져 있어서 스스로 질문하지 않으면 의사, 간호사 모두에게 쉬운 경로로만 가게 된다는 것입니다.

3. 크레아틴 연구 논란: 근육 증가 효과가 없다? 💪

이번 주의 핵심 주제는 크레아틴에 관한 새로운 연구입니다. UNSW(뉴사우스웨일스 대학교)의 연구에서는 표준 용량인 하루 5g의 크레아틴 섭취가 훈련 없이는 근육 증가로 이어지지 않는다는 결과를 발표했습니다.

12주 동안 크레아틴을 복용한 그룹과 복용하지 않은 그룹 모두 동일하게 2kg의 근육량을 얻었고, 크레아틴으로 인한 초기 체중 증가는 실제 근육이 아닌 수분 보유에서 비롯된 것으로 나타났습니다.

연구의 독특한 점: 워시인 기간

마이크 박사는 이 연구의 가장 흥미로운 점이 "워시인 기간(washin period)"을 측정했다는 것이라고 설명합니다.

전통적인 짐 브로 스타일의 크레아틴 사용법은 처음 5~7일 동안 하루 20g을 섭취해서 근육을 크레아틴으로 포화시키는 것입니다. 크레아틴을 증가시키면 몸의 수분량도 증가하기 때문에, 이 연구는 0일과 7일 후의 제지방량을 측정해서 수분 증가를 고려했습니다.

"그들은 크레아틴을 시작할 때 얻게 되는 추가 수분 무게를 고려했어요. 그리고 이것이 다른 연구들과의 차이점입니다. 다른 연구들은 변화를 발견했지만, 그건 이 워시인 기간을 포함하지 않았기 때문일 수 있어요."

연구의 한계점들

마이크 박사는 몇 가지 중요한 한계점을 지적합니다:

1. 워시인 기간이 충분하지 않음: 7일간의 워시인 기간을 사용했지만, 20g을 복용하지 않고 5g만 복용할 경우 근육을 포화시키는 데 실제로는 3~4주가 걸립니다.

2. 기존 크레아틴 연구도 근육량 증가 데이터는 약했음: 이전 연구들도 근육량 증가는 매우 작은 변화만 보여줬습니다.

3. 크레아틴의 진짜 강점은 다른 곳에 있음:

   • 장수 측면
   • 인지 기능
   • 골격근량
   • 대사 건강
   • 속도와 파워 (특히 잘 훈련된 운동선수들에게)

"이 연구에서 우리가 배운 것은 특별히 훈련받지 않은 사람들이 12주 운동 프로그램을 할 때, 크레아틴을 복용하든 안 하든 근육량에 큰 차이가 없다는 것입니다. 하지만 인지 기능, 회복, 파워나 근력 출력에 대해서는 아무것도 배우지 못했어요."

얼마나 복용해야 할까?

마이크 박사는 일반적인 건강을 위해 체중 기반 용량을 추천합니다:

• 체중 1kg당 0.1g: 70kg 성인이라면 약 7g/일
• 일반적으로 5g/일이면 충분: 평균적인 체격의 사람에게 적절
• 식단 고려: 표준 미국 식단에서는 이미 1~2g/일을 섭취하고 있으므로 추가로 2.5g만 필요할 수 있음
• 비건의 경우: 붉은 고기를 먹지 않으므로 더 높은 용량이 필요할 수 있음

인지 기능 개선을 위해서는 더 높은 용량이 연구되었습니다:

• 뇌 외상, 수면 부족, 경도 인지 장애의 경우: 하루 10~20g
• 최대 안전 용량: 5년간 하루 30g까지 연구되었으며 큰 부작용 없음

"과도한 크레아틴은 소변으로 배출됩니다. 너무 높은 용량은 없는 것으로 보입니다."

팀의 결론

마이크 박사는 이 연구로 인해 크레아틴 섭취에 대한 조언을 전혀 바꾸지 않을 것이라고 단호하게 말합니다.

"크레아틴은 브라이언이 언급했듯이 우리가 아는 거의 모든 보충제보다 더 많은 데이터가 뒷받침하고 있어요. 그리고 데이터는 압도적으로 긍정적입니다. 확실히 변화나 이점이 없다는 연구도 있지만, 해를 끼친다는 연구는 없어요."

브라이언은 5g을 복용하고 있으며, 현재 10g으로 실험 중입니다. 여행할 때는 수면 부족을 보완하기 위해 20g까지 증가시켜 인지 기능 향상을 시험하고 있습니다.

4. 신체 인식의 중요성 🧘

브라이언은 자신의 건강 프로토콜을 몇 년간 수행하면서 극도로 높은 신체 인식을 갖게 되었다고 말합니다.

"저는 언제든지 제 심박수를 느낄 수 있어요. 어느 순간에든 제 심장이 얼마나 빠르거나 느리게 뛰는지 꽤 정확하게 말할 수 있죠."

수많은 치료를 받고 몸의 모든 부분을 주의 깊게 살펴보면서, 색깔, 톤, 기능 등 무엇을 봐야 하는지 알게 되었습니다. 이는 이전의 자신과 멋진 대조를 이룹니다. 예전에는 그냥 일어나서 일을 하고, 두통이 있거나 컨디션이 안 좋아도 그냥 밀고 나갔습니다.

측정과 감정을 연결하면 정말 좋은 직관적 센서를 만들 수 있습니다. 측정값이 보여주는 것을 느낄 수 있게 되고, 이렇게 세밀한 직관을 만들어낼 수 있습니다.

신체 인식의 역설

하지만 마이크 박사는 흥미로운 질문을 던집니다. 신체 인식에도 나쁜 면이 있지 않을까요?

최근 라스베이거스 카지노에서 그와 아내는 사람들을 보며 이런 대화를 나눴다고 합니다.

"이 사람들은 어떻게 다 서 있을 수 있는 거지? 모두 술을 마시고, 담배를 피우고, 피자나 콘도그 같은 걸 먹고 있는데... 내가 저렇게 하면 말 그대로 바닥에 쓰러질 거예요. 정말 기분이 나쁠 텐데. 건강해지면, 이런 신체 인식을 만들어내서 이제 더 이상 자신이 실수하는 걸 허용할 수조차 없게 되죠. 하지만 저 사람들은 멀쩡하게 돌아다니고, 만성 요통도 없어 보이고, 기분이 좋아 보여요. 몸에 쓰레기를 넣으면서도요."

케이트는 이것이 뇌의 보상 능력을 보여준다고 설명합니다. 컬널(Colonel)에서 진행한 음주 연구에서, 낮은~중간 수준의 음주 상태에서는 행동적으로 취하지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 뇌 스캔은 실제로 손상되어 있음을 보여줍니다. 뇌가 그냥 보상하고 있을 뿐입니다.

높은 음주 수준에서는 뇌가 더 이상 보상할 수 없어 행동과 스캔 모두에서 손상이 나타납니다. 이것이 인지 기능 저하가 증상이 나타나기 훨씬 전에 시작되는 이유입니다.

"당신이 인식하는 것보다 더 취해 있어요. 그리고 카지노에 있는 그 순간들에서는 당신이 인식하는 것보다 더 '죽어가고' 있는 거죠."

5. 안드레이 카르파티의 수면 실험 😴

케이트가 소개한 이번 주 하이라이트는 안드레이 카르파티의 수면 추적기 연구입니다. 카르파티는 OpenAI의 창립 멤버이자 테슬라 자율주행 AI 디렉터를 역임한 AI 분야의 거장입니다.

그는 2개월 동안 네 가지 수면 추적기(Oura, Whoop, Eight Sleep, Apple Watch)를 테스트했고, Oura와 Whoop이 최고 등급이라는 결론을 내렸습니다.

카르파티의 핵심 발견

"전반적으로 저는 절대적인 확신을 가지고 말합니다. 브라이언이 기본적으로 옳았고, 제 수면 점수는 제가 그날 할 수 있는 일의 질과 강하게 상관관계가 있습니다."

"수면 점수가 낮을 때, 저는 주도성이 부족합니다. 용기가 부족합니다. 창의성이 부족합니다. 그냥 피곤할 뿐이에요."

"수면 점수가 높을 때, 저는 무엇이든 해낼 수 있습니다. 최고의 날에는 14시간 동안 앉아서 일할 수 있고 시간이 가는 줄도 모릅니다. 이건 미묘한 게 아닙니다."

중요한 점은 단일 날의 수면이 아니라 지난 며칠간의 축적된 수면 깊이가 중요하다는 것입니다. 하룻밤 잘못 자는 건 괜찮지만, 며칠 연속은 나쁜 소식이고 그 반대도 마찬가지입니다.

브라이언의 반응

브라이언은 이 글을 읽고 엄청난 성취감을 느꼈다고 합니다.

"제가 정말 하려고 했던 것은 우리 자신을 증강시키는 거였어요. 그리고 안드레이가 하고 있는 것은 AI 형태로 미래의 지능을 구축하는 거죠. 그리고 이 연구를 하면서, 그는 실제로 자신의 지능을 구축하고 있는 겁니다."

브라이언은 Braintree를 Venmo에 판매한 후, 우리가 새로운 종으로 진화하는 놀라운 순간에 있다는 것을 깨달았습니다. 가장 중요한 것은 이 순간을 있는 그대로 보고 현명하게 행동하기 위해 자신의 지능을 향상시키는 것이라고 생각했습니다.

처음에는 Kernel을 통해 뇌를 측정하고 AI와 결합하여 지능을 향상시키려 했습니다. IQ만이 아니라 감정 발달, 맹점 교정, 균형 잡힌 사고 과정, 부족적 사고방식 탈피 등 모든 차원의 지능을 말하는 것입니다.

"슈퍼 인텔리전스의 설계자가 수면에 투자하는 것이 모든 차원에서 말이 된다고 기울어지고 있다는 것... 우리는 매일 온종일 정말 많은 것을 감수합니다. 그래서 안드레이 같은 놀라운 사람이 나와서 '수면은 효과가 있어요. 제 삶을 극적으로 향상시킵니다. 측정할 수 있고, 실제로 생활 시스템을 만들 수 있어요'라고 말하는 건 정말... 정말 큰 기쁨이었어요."

6. 건강 여행 자문 시스템의 필요성 🗺️

케이트는 흥미로운 아이디어를 제안합니다. 건강을 위한 여행 자문과 같은 것이 있으면 좋겠다는 것입니다.

새로운 연구들이 나올 때마다 바이럴되고 사회에 영향을 미치지만, 업데이트된 정보 플랫폼에 기여하지는 않습니다. 여행 자문처럼 "일본 여행 전에 알아야 할 사항"이 있듯이, 크레아틴도 웹사이트에 가면 "이 새로운 연구가 나왔지만 이런 이유로 영향을 주지 않습니다. 알아야 할 사항은 이것입니다"라고 나오면 좋겠다는 것입니다.

브라이언은 이것이 큰 문제라고 동의합니다. 연구들이 발표되고 우리의 건강 의식 배경 소음 속에 자리 잡아서, "크레아틴이 근육에 별로 도움이 안 된다고 기억나는데, 왜 하고 있지?"처럼 축약된 진실이 되어버립니다.

"최신 것에 대한 편향도 있어요. 새롭기 때문에 더 낫다고 가정하죠. 실제로는 60명을 대상으로 한 아주 작은 연구인데, 수십 년의 연구 후에 나온 거예요."

마무리

브라이언은 레스토랑 경험을 다시 언급하며 대화를 마무리합니다. 베니스의 유명한 건강 레스토랑이었지만, 식품과 독소, 레스토랑 시스템에서 음식이 처리되는 방식에 대해 배운 것을 생각하면 충격적이었다고 합니다.

"팀원들은 '브라이언, 환영합니다, 정상적인 사회에. 사람들이 원래 이렇게 해요'라고 했죠. 하지만 우리가 만든 시스템은 그것과 너무 동떨어져 있어서... 정말 충격적이었어요. 마치 시간을 거슬러 21세기 초반으로 여행해서 영화를 보는 것 같았어요."

세 사람 모두 이 형식의 대화가 즐거웠다고 평가하며, 시청자들의 피드백을 기다립니다. 이번 주에 다루지 못한 배아 선택 기술 등 6~7가지 주제가 더 있다고 하니, 앞으로의 에피소드도 기대됩니다.

건강은 측정에서 시작되고, 측정은 인식으로 이어지며, 인식은 지혜로운 선택을 가능하게 합니다. 매일의 작은 선택들이 모여 우리를 "죽지 않을 첫 세대"로 만들어갈 것입니다. 🌱