2026 런던 마라톤에서 공식 대회 최초로 '2시간 벽'이 깨진 과정을, 진행자는 단순 감탄이 아니라 전술(네거티브 스플릿)·훈련 주기(10일 사이클)·뉴트리션(위장 훈련 포함)·러닝화 공학까지 묶어 심층적으로 해설한다. 동시에 데뷔전 서브2를 해낸 2위 선수가 던진 의미를 통해, 마라톤이 '경험의 스포츠'에서 과학기술 기반의 초고속 스포츠로 바뀌고 있다는 흐름을 짚는다. 후반부에는 실용 코너로 넘어가 겨울 달리기에서 체온과 피부, 측정 정확도까지 챙기는 장비들을 구체적으로 정리하고, 마지막엔 청취자 댓글과 실시간 소통으로 방송을 마무리한다.
1. 런던 마라톤 '공식 서브2'의 충격과 오늘 방송의 방향
진행자는 월요일 아침 인사로 시작해, 달리기할 때 러닝 라디오가 "조금 더 즐겁게 달리는 역할"이 되길 바란다고 말한다. 그리고 곧바로 가장 큰 이슈를 꺼낸다. 인류가 오랫동안 꿈꾸던 마라톤 풀코스 2시간 벽이 '공식 대회'에서 처음으로 돌파됐다는 소식이다.
"마라톤 풀코스 두 시간의 벽을 드디어 인류가 넘었습니다… 그것도 공식 경기에서, 공식적인 기록으로 인증받는 대회에서요."
그는 오늘 방송이 흔한 후기("대단하다", "무슨 신발 신었더라" 정도)로 끝나지 않을 거라고 선을 긋는다. '어떻게 가능했는가'를 과학적으로 파고들겠다는 선언이다.
"단순 흥미거리로 들으실 분들은 오늘 제 얘기랑 안 맞을 수 있어요. 심층적으로, 체계적으로, 과학적으로 듣고 싶다면 집중해 주세요."
2. 기록 개요: 1시간 59분 30초, 그리고 '데뷔전 서브2'까지
2026년 4월 26일, 영국에서 열린 TCS 런던 마라톤에서 케냐의 세바스찬 사웨가 1:59:30으로 결승선을 통과하며, 공식 대회 기준 인류 최초의 서브2 기록을 세웠다고 정리한다.
"세바스찬 사웨 선수가 1시간 59분 30초… 공식 대회에서 인류 역사상 최초로 두 시간의 벽을 돌파한 인간으로 기록되었습니다."
여기서 더 놀라운 장면이 이어진다. 2위 요미프 케제차(에티오피아)가 1:59:41로 11초 뒤에 들어오며 역시 서브2를 달성했는데, 진행자가 특히 충격으로 말하는 포인트는 이 선수가 마라톤 데뷔전이었다는 점이다.
"이 선수는 첫 번째 마라톤입니다. 데뷔전에서 서브2를 달성한 거예요… 전대미문의 성과죠."
3위 우간다의 키플리모도 2:00:28로 들어오며, 종전 세계기록(2:00:35)을 뛰어넘는다. 즉, 상위 3명이 모두 종전 세계기록을 넘겼고 그중 2명은 서브2를 했다는 이야기다. 진행자는 당시 소식을 회사에서 보고 "멍했다"고 표현한다.
"이거 진짠가?… 어떻게 갑자기 이렇게 이게 되지?"
또한 여성부에서도 티스티 아세파가 2:15:11로 우승하며 여성 '단독(여성만 출발)' 마라톤 세계기록을 경신했다고 설명한다. 남녀 혼성 출발(남자 페이스 영향 가능)과 여성 단독 출발 기록이 따로 관리된다는 배경까지 덧붙여 헷갈림을 풀어준다.
3. '이벤트'와 '공식 경기'는 다르다: 킵초게의 1:59와 이번 기록의 차이
진행자는 2019년 킵초게가 빈에서 1:59:40을 찍었던 특별 이벤트를 언급한다. 당시엔 많은 페이스메이커 투입, 차량 레이저 가이드, 공기저항을 줄이는 편대 운영 등 통제 환경이었고, 그래서 세계육상연맹이 공식 기록으로 인정하지 않았다고 정리한다.
"그때는 통제된 환경… 페이스메이커도 엄청 투입되고 차량이 레이저로 가이드라인… 그래서 공식 세계기록으로 인정되지 않았죠."
반면 이번 런던 마라톤은 정규 대회 규정 안에서 경쟁 환경으로 이뤄졌다는 점에서 "차원이 다르다"고 강조한다.
"정규 마라톤 대회에서… 규정 다 가지고 달성한 '순수한 결과물'… 차원이 다르다."
4. 전술의 핵심: 후반이 더 빨라지는 네거티브 스플릿
여기부터 진행자는 본격적으로 "전술과 과학의 집합체"를 이야기한다. 특히 이번 레이스의 상징은 네거티브 스플릿(후반 페이스가 더 빠른 운영)이라고 본다. 보통은 이븐 페이스(비슷한 페이스 유지)가 정석처럼 여겨졌고, 후반은 "버티는 구간"인데 사웨는 반대로 갔다고 말한다.
"후반부에 오히려 훨씬 더 빠른 속도로 달리는 네거티브 스플릿 전술로 달렸습니다."
그는 스플릿을 구체적으로 나열하며 "마라톤 레이스 상식이 깨지는 순간"을 만들었다고 표현한다.
- 5km: 14:14(평균 2'50/km) → 그대로면 2:00:03 페이스
- 하프: 1:00:29(평균 2'52/km) → 많은 사람들이 "세계기록은 어렵겠다" 생각할 만한 흐름
- 30km 이후 페이스메이커 이탈, 선두가 사웨·케제차 2명으로 압축
- 30~35km: 13:54(평균 2'47/km)
- 35~40km: 13:42(평균 2'44/km)
- 마지막 2.195km: 5:51(평균 2'39.9/km)
진행자는 특히 두 번째 하프(후반 21.0975km)가 59:01이었다는 점을 "인류가 만든 가장 빠른 후반부"로 강조한다. 종전 '후반 최고 기록'(59:45)을 크게 넘어섰다는 설명도 덧붙인다.
"후반부로 갈수록 점점 더 빨라집니다… 두 번째 하프를 59분 01초에 돌파했어요."
그리고 이 정도면 하프마라톤 세계기록(57:31)과도 격차가 1분 30초 수준이라며, "극단적으로 빨라지는 전술"이라고 정리한다.
5. 네거티브 스플릿을 가능하게 한 10일 주기 훈련 시스템
그렇다면 "이게 어떻게 가능했나?"라는 질문으로 넘어가, 사웨의 코치 클라우디오 베라르델리가 만든 10일 주기 훈련 모델을 소개한다. 일반적으로 훈련은 7일(일주일) 단위로 설계되지만, 이 코치는 회복·고강도 균형을 계산해 "7일이 아니라 10일이 맞다"고 보고 사이클을 바꿨다고 설명한다.
"일주일 기준이 아니라 10일 주기로 훈련 모델을 짜고, 모든 훈련 주기를 10일로 만들었습니다."
10일 사이클의 구성은 대략 다음 흐름으로 설명된다.
- 1일차: 초장거리 롱런(자갈길→아스팔트, 24~40km). 대회 직전 최소 2번 40km 롱런을 실전 강도(2:04~2:08 수준)로 수행
- 2~3일차: 하루 2회 달리는 더블(오전 20km + 오후 10km, 이틀 합 60km)
- 4일차: 파틀렉/짧은 인터벌(무산소 자극)
- 5일차: 회복 러닝
- 6일차: 롱 인터벌(18~25km)로 젖산역치·후반 지구력 강화
- 7일차: 회복 러닝
- 8일차: 언덕 질주(가파른 80m를 12~25회 반복)
- 9~10일차: 연속 회복 러닝 → 다시 1일차로
진행자는 이 훈련이 강도가 높다고 하면서도, 준비 과정이 순탄하지만은 않았다고 덧붙인다. 베를린 우승 이후 발 쪽 피로 골절 징후, 12월 허리 부상으로 훈련을 10일 중단하는 일도 있었다. 그때 코치가 "거의 강제로" 쉬게 하고, 이후 2월 초부터 강도를 끌어올렸다는 대목에서 진행자는 일반 러너에게도 적용될 교훈을 뽑는다.
"조금 나았다고 훈련하는 게 아니라, 쉴 때 완전히 제대로 쉬게 만들고… 남은 시간에 바짝 당기는 거죠."
"상황 안 좋은데 억지로 훈련하는 것보단, 푹 쉬고 차라리 바짝 당기는 게 나을 수도 있겠다."
또 도핑 의혹이 따라붙는 현실을 언급하며, 아디다스가 윤리위원회에 비용을 내면서 무작위 도핑 검사를 지속해 "투명성"을 보여주는 방식으로 관리해 왔다고도 설명한다.
"아디다스가 매년 비용을 납부하면서 무작위로 도핑 검사를 계속… 투명하게 보여주는 거죠."
6. 위장까지 훈련했다: 뉴트리션 과학과 '시간당 100g' 탄수 흡수
진행자는 이번 기록에서 뉴트리션(보급) 전략이 "상당한 성과"를 냈다고 강조한다. 브랜드로는 모텐(Maurten)을 언급하며, 단순히 젤을 먹는 수준이 아니라 "시스템"을 만들었다고 표현한다.
핵심은 위장(소화기관) 훈련을 통해, 격렬한 운동 중에도 탄수화물 흡수량을 시간당 95~100g까지 끌어올렸다는 주장이다. 일반적으로는 혈류가 근육에 집중되면서 소화 기능이 떨어져, 60~80g 수준을 넘기면 위장 장애가 생기기 쉽다고 설명한다.
"운동 중엔 혈류량이 근육으로 집중되니까 소화 기능이 떨어질 수밖에 없어요… 100g 넘기려 하면 위장 장애가 발생하죠."
그런데 사웨는 훈련을 통해 후반으로 갈수록 흡수력이 좋아져, 빠른 페이스에서도 100g/h 수준을 받아들이는 몸을 만들었다는 것이다.
"후반부로 갈수록 페이스는 빨라지는데도 위장의 흡수력이 좋아져서 시간당 100g까지 받아들일 수 있는 몸을 만들었다."
섭취 방식도 '한 번에 많이'가 아니라, 드링크 믹스 등을 15~20분 간격으로 지속 섭취하고, 레이스 1시간 전 사전 급여로 혈당을 안정화해 글리코겐 고갈을 늦췄다고 설명한다. 그 결과가 결국 후반에 더 빨라지는 네거티브 스플릿을 뒷받침했다는 결론이다.
"초기 혈당을 안정화시키고… 레이스 내내 일정한 혈당 유지… 글리코겐 고갈을 막아줘서 후반부가 더 빨라지는 전술이 가능했다."
7. 러닝화 공학: 97g 초경량과 '에너지 림' 구조의 의미
다음으로 진행자는 장비, 특히 러닝화의 역할을 크게 본다. 사웨가 신은 모델로 아디다스 아디제로 아디오스 프로 에보 3(진행자는 이름이 헷갈린다며 몇 번 정정)을 언급한다. 가장 먼저 강조하는 건 무게다. 미국 사이즈 9 기준 97g, 즉 100g이 안 되는 초경량이라고 말한다.
"97g입니다. 100g이 안 되는 무게죠."
경쟁 모델로는 나이키 알파플라이 3(약 200g)을 예로 들며, 무게가 거의 절반 수준이라는 비교를 한다. 그리고 "러닝화 100g 감량 시 산소 소모가 약 1% 개선"된다는 연구 결과를 끌어오면서, 마라톤에서 1%는 엄청난 차이라고 설명한다. 또한 무게가 줄면 다리 스윙 시 관성 모멘트(끝단 무게로 인한 부담)가 줄어 고관절·무릎 부담이 감소하고, 후반까지 강하게 밀어붙일 여지가 생긴다고 풀어준다(어렵게 느껴질 수 있는 공학 용어는 "다리 휘두를 때 발끝 무게가 가벼우면 훨씬 덜 힘들다"는 맥락이다).
"말단 무게가 줄어들수록 고관절·무릎에 걸리는 부담이 줄어… 후반부까지 강하게 드라이브가 가능해질 수 있다."
폼(미드솔)도 이전보다 50% 가벼워졌다고 하고, 카본 플레이트/프레임 구조 변화도 설명한다. 특히 가운데 판을 깔아버리는 방식이 아니라, 테두리 쪽에 섬유 프레임을 두르는 '에너지 림'을 도입해 안정성(좌우 흔들림 감소)을 잡고, 가운데 폼이 더 잘 압축·반발하도록 만들어 추진력을 높였다고 한다.
"테두리에 링 형태로 배치하니까 외골격처럼 잡아줘서 안정적… 가운데 폼이 원래 능력을 더 크게 발휘할 수 있다."
그 결과로 "추진력 11% 향상", "러닝 이코노미 1.6% 개선" 같은 수치를 언급하며, 선수의 능력만이 아니라 전술·훈련·영양·신발이 한꺼번에 맞물린 결과가 서브2였다고 정리한다.
"선수의 훈련법, 전술, 뉴트리션, 러닝화까지… 모든 것들이 다 영향을 미쳐서 서브2가 나온 겁니다."
8. 데뷔전 서브2가 던진 메시지: 마라톤 패러다임 전환
진행자는 이제 시선을 2위 케제차로 옮긴다. "2등도 놀라운데 데뷔전 서브2"라는 점이 기존 스포츠 과학 상식을 뒤집었다고 말한다.
"기존 상식을 완전히 뒤집어 엎은 상황입니다… 마라톤 역사상 가장 빠른 데뷔 기록."
전통적으로 트랙 엘리트가 마라톤으로 전향하려면 몇 년의 적응과 경험이 필요하다고 봤다. 도로 환경, 거리, 리듬이 달라 몸을 재구성해야 한다는 것이다. 그런데 케제차는 실전 경험이 거의 없는 상태에서 41km 지점까지 1:59 페이스를 유지했다는 점에서 "이상할 정도로 빠른 전환"이 나타난 셈이다.
그는 이를 '패러다임 전환'으로 묶는다. 예전 마라톤이 경험·연륜 중심이었다면, 지금은 젊고 압도적 재능을 가진 선수들이 최첨단 과학기술(신발·영양·훈련 시스템)의 도움을 받아 더 빠르게 치고 나가는 방향으로 바뀌고 있다는 것이다. 즉 마라톤이 점점 스피드 레이스가 되고 있다는 진단이다.
"과거에는 경험과 연륜이 중요했는데… 이제는 젊은 선수들이 최첨단 과학 기술 도움을 받아 치고 나가는 레이스로 변모하고 있어요."
9. 전 세계 반응과 논쟁: '기술 도핑'인가, 규정 안의 진화인가
외신(가디언, BBC 등)에서도 대서특필했고, 종전 세계기록 보유자였던 고(故) 켈빈 킵툼에 대한 애도 정서도 함께 언급된다. 동시에 팬 커뮤니티에서는 97g 러닝화를 '기술적 도핑'으로 봐야 하냐는 논쟁도 있다고 소개한다.
"97g 러닝화… 기술적인 도핑으로 봐야 되는가?"
진행자는 반론도 함께 정리한다. 세계육상연맹 규정(스택 높이, 플레이트 수 등)을 통과했기 때문에 규정 위반은 아니라는 점이다. 다만 그럼에도 논쟁이 생기는 이유로, 마라톤은 코스 내리막 경사나 바람막이 차량 같은 것은 엄격히 제한하면서도, 신발·뉴트리션의 발전은 영향이 큰데도 상대적으로 제한이 느슨해 보인다는 인식을 짚는다.
"내리막이 심하면 코스 인정 안 하면서… 러닝화랑 뉴트리션은 사실상 제한이 없어요. 너무 발전하니까 '이게 맞나?' 얘기가 나오는 거죠."
그리고 전문가들의 평가로, 마라톤이 더 이상 단순 지구력 싸움이 아니라 젖산역치 수준의 극한을 장비·뉴트리션으로 버티며 '장거리 전력질주'처럼 변했다는 말까지 소개한다.
"마라톤은 지구력 싸움이 아니다… 이제는 장거리 전력질주 운동이 되었다."
마지막엔 "앞으로 대회 보는 재미가 더 커질 것"이라며, 기사와 선수 배경을 함께 보면 관전이 더 흥미로워질 거라고 마무리한다.
10. 진행자의 '방송·레이스 운영' 조언: 부정적인 것에 오래 머물지 않기
서브2 이야기가 길어졌다고 스스로 말한 뒤, 진행자는 개인 방송 특성상 모든 것을 완벽하게 다 담을 수 없고, 이를 날카롭게 트집 잡는 댓글도 있다며 솔직히 털어놓는다. 다만 그는 그런 댓글에 에너지를 쓰지 않는다고 말한다.
"느낌이 딱 오면… 뒤에 댓글은 안 봅니다. 바로 차단해 버려요. 그게 정신 건강에 좋더라고요."
그리고 이 태도를 달리기 레이스 운영에 비유한다. 전반에 꼬였거나 누가 길을 막아 짜증 났어도, 그걸 끝까지 붙잡으면 후반 레이스를 망치니 빨리 털어내는 능력이 중요하다는 것이다.
"부정적인 감정을 끝까지 붙잡고 있을 필요가 없어요… 빨리 잊어버려야 후반부 레이스를 망치지 않습니다."
11. 겨울 달리기 장비 백과: 체온·노출 부위·피부·측정까지 챙기기
고정 코너인 '달리기 백과사전'에서는 "겨울에 필요한 장비"를 정리한다. 옷(레이어링)은 이미 다룬 적이 있고, 이번엔 의류 외 장비에 초점을 맞춘다. 겨울엔 특히 손·머리·얼굴·목·발목 같은 노출 부위가 체온 저하에 취약하니, 작은 장비가 큰 차이를 만든다고 설명한다.
1) 장갑: 얇은 것 + 방풍 외피형 조합
겨울 러닝 장비 1순위로 장갑을 꼽는다. 기온에 따라 얇은 장갑과, 바깥에 덮개(벙어리 장갑처럼 씌우는) 형태의 방풍 외피형 장갑을 준비하면 대부분 커버된다고 말한다.
"얇은 거 하나, 그리고 바깥쪽을 덮을 수 있는 방풍 외피 장갑 하나… 온도 변화에 대응할 수 있어요."
단, 영하 20도급 혹한이면 "그냥 안 나가는 걸 추천"하며, 나가더라도 짧게 끝내라고 현실적인 조언을 한다.
"그 정도 혹한이면 저는 개인적으로 안 나가시는 거 추천합니다."
2) 모자/비니/귀마개: 머리에서 열이 많이 빠진다
머리에서 체열이 10~15% 정도 발산된다고 하며, 귀를 덮는 비니가 중요하다고 말한다. 비·눈이 오는 상황을 고려해 챙 있는 모자도 유용하고, 추우면 얇은 비니+두꺼운 비니로 "더블 레이어링"을 하라고 팁을 준다. 귀가 특히 시리면 귀마개(이어워머)도 추천한다.
3) 넥워머: 따뜻함보다 '통기성'이 핵심
목은 열이 많이 빠지는 곳이라 막아야 하지만, 너무 두껍고 기모가 강하면 습기가 차서 오히려 더 추워질 수 있다고 경고한다.
"썼을 때 따뜻하면 좋은 게 아니에요. 달릴 때 따뜻해야지, 쓰면 엄청 덥고 습기 차고… 나중에 얼어붙습니다."
그래서 통기성 있는 넥워머를 권하며, 예시로 메리노 소재 제품을 언급한다.
4) 손난로: 충전식은 혹한 성능 저하를 고려
장갑으로도 손이 너무 시리면 손난로를 고려할 수 있다고 한다. 다만 충전식(리튬 배터리)은 혹한에서 성능이 떨어질 수 있으니, 분말형(흔들어 쓰는) 손난로를 예비로 챙겨두는 것도 좋다고 말한다.
5) 비상금/카드 + 방수 지퍼백: '철수'까지 계획
겨울엔 갑자기 체력이 떨어지거나 추워질 수 있으니 비상금 또는 카드를 꼭 챙기라고 한다. 대중교통 이용 등 "탈출 플랜"을 위한 준비다. 현금은 지퍼백에 만 원권 한 장 정도만 있어도 꽤 든든하다고 덧붙인다.
6) 바세린: 보온이 아니라 '피부 장벽' 만들기
바세린은 체온을 올리는 게 아니라, 차가운 공기/맞바람으로부터 피부를 보호하고 수분 증발을 줄여 피부 갈라짐을 예방한다고 설명한다. 또한 허벅지·겨드랑이 등에 바르면 의류 마찰로 인한 쓸림 방지에도 도움이 된다고 말하며, 계절 상관없이 유용하다고 강조한다.
"따뜻해지는 건 절대 아니에요… 피부 보호 장벽 역할을 해 줍니다."
7) 흉부 심박계: 겨울엔 워치 착용이 불편하고 측정도 흔들린다
겨울에는 긴팔로 손목을 덮어야 하는데, 워치의 광학 심박(PPG)은 피부 접촉이 필요해 옷과의 간섭이 생기고 측정이 흔들릴 수 있다고 한다. 이때 흉부 심박계(예: 폴라 H10)를 사용하면, 워치는 옷 위에 착용해도 되고 정확도도 좋아진다고 정리한다.
"흉부 심박계를 착용하고 워치랑 싱크… 워치는 옷 위에 써도 됩니다."
8) 러닝 후 '젖은 옷'이 더 위험: 갈아입을 옷을 준비
달린 뒤 젖은 옷을 입고 바람을 맞으면 체온이 급격히 떨어지므로, 이동 거리가 길면 갈아입을 마른 옷(재킷이나 속옷이라도)을 챙기라고 한다. 진행자는 본인도 겨울에 뛰면 차에 마른 옷과 수건을 준비해, 끝나자마자 갈아입고 나면 "진짜 따뜻하다"고 경험담을 덧붙인다.
"젖은 옷 입고 있으면 몸이 금방 추워집니다… 마른 옷으로 갈아입으면 진짜 따뜻해요."
마지막으로, 첫 겨울 러닝을 보내는 사람에겐 장비 욕심을 과하게 내기보다 안전하게 겨울을 보내며 내게 맞는 장비를 테스트하는 시즌으로 삼으라고 조언한다. 🧤🧢
12. 소통의 시간: 청취자 댓글, 대회 후기, 그리고 방송 마무리
후반부에는 지난 방송 댓글을 읽고 안부를 주고받는다. 휴가 중에도 방송을 챙겨 듣는 사연, 호주에서 하프를 뛰게 된 사연(양도 가능 시스템 부러움), 러닝을 "동적인 명상"으로 표현한 댓글에 공감하는 장면 등이 이어진다.
"러닝은 숨이 차고 격렬하지만 내면은 고요한… 움직이는 동적인 명상인 것 같아요."
"몸은 바쁘고 힘든데 마음은 점점 차분해지는 느낌… 러닝의 매력 같아요."
실시간 채팅으로 들어온 인사도 다정하게 호명하며, 주말 대회(울트라/10km 등) 참가자들의 후기도 짧게 받아준다. 대회 운영이 매끄럽지 않아 기록 각인 문제가 생긴 사례엔 아쉬움을 전하면서도 "이것도 추억"으로 정리해 보라고 말한다.
마지막엔 오늘 서브2 이야기로 방송이 길어졌음을 인정하면서도, 함께해 준 청취자들에게 감사 인사를 하고 다음 날 아침 6시에 다시 오겠다고 안내하며 마무리한다.
"오늘도 러닝 라디오와 함께해 주신 러너 여러분들 진심으로 감사드립니다… 내일 아침 6시에 다시 인사드리겠습니다."
마무리
이번 방송은 2026 런던 마라톤의 공식 서브2를 "한 선수의 기적"이 아니라 전술(네거티브 스플릿) + 10일 훈련 사이클 + 위장까지 포함한 보급 과학 + 러닝화 공학이 맞물린 결과로 해부한다. 동시에 데뷔전 서브2가 보여준 변화로, 마라톤이 점점 과학기술 기반의 초고속 스포츠로 이동하고 있다는 흐름을 짚는다. 실용 파트에선 겨울 러닝에서 바로 써먹을 수 있는 장비·피부 보호·러닝 후 체온 관리 팁까지 촘촘하게 정리해, "기록 이야기"와 "생활 러닝 팁"을 한 번에 묶어 준다.