이 영상은 미국 올림픽팀과 USA 사이클링에서 활동해 온 코치이자 운동생리학자 라이언 콜러와 함께 아마추어 사이클리스트들이 자주 하는 고민을 풀어본 인터뷰다. 핵심은 무작정 많이 타는 것보다 훈련 강도, 회복, 영양, 근력, 그리고 각 훈련의 목적을 분명히 하는 데 있다. 라이언은 "실력이 정체됐을 때 해답은 더 많은 훈련이 아니라 휴식일 수 있다"고 강조하며, 자전거를 오래 즐기려면 자신의 목표에 맞춰 유연하고 균형 있게 훈련해야 한다고 말한다.
1. 많이 타기만 해서는 언젠가 정체된다
라이언 콜러는 콜로라도에서 Rocky Mountain Devo라는 사업을 운영하며 선수 코칭과 생리학 테스트를 진행하고 있다. 테스트 항목으로는 VO₂max, 젖산 역치, 대사 능력 등을 살펴본다고 소개한다.
처음에는 단순히 자전거를 많이 타는 것만으로도 실력이 향상된다. 특히 데이터를 활용하지 않고도 일정 수준까지는 자연스럽게 발전할 수 있다. 하지만 어느 순간부터는 같은 방식으로 계속 타도 기록이나 퍼포먼스가 더 이상 좋아지지 않는 정체기가 찾아온다.
"그냥 더 많이 타고 데이터를 사용하지 않는 방식은 많은 사이클리스트를 어느 수준까지 데려다줍니다. 하지만 어느 순간 정체기에 도달하면, 그다음에는 아무것도 변하지 않죠."
물론 모든 사람이 더 높은 기록을 원하는 것은 아니다. 지금의 수준에서 즐겁게 타는 것으로 충분하다면 정체 자체가 문제가 되지 않는다. 하지만 더 발전하고 싶다면 자신의 몸 안에서 어떤 일이 벌어지고 있는지 확인할 필요가 있다. 생리학 테스트는 VO₂max나 젖산 역치 등을 통해 개인의 강점과 약점을 파악하고, 어디에서 발전이 막혔는지 찾아내는 데 도움을 준다.
"몸속에서 대사적으로 무슨 일이 일어나고 있는지 들여다보는 것만으로도 많은 질문에 답할 수 있습니다."
즉, 정체기를 깰 때는 무조건 훈련량부터 늘리기보다 내가 무엇을 잘하고 있고, 무엇이 부족한지부터 확인해야 한다는 뜻이다.
2. 존2는 느릴수록 좋은 게 아니라, 목적에 맞는 범위를 써야 한다
존2의 의미
존2 훈련은 오랜 시간 지속할 수 있는 낮은 강도의 유산소 훈련이다. 하지만 많은 라이더가 존2를 알게 된 뒤, 그 범위의 가장 높은 지점만 계속 밟으려는 실수를 한다.
라이언은 존2를 정확히 알면 장시간 라이딩에 필요한 적절한 강도를 찾을 수 있다고 설명한다. 많은 아마추어 라이더는 생각보다 강하게 타는 경향이 있어서, 모든 훈련이 결국 "중간 정도로 힘든 라이딩"이 되어버린다.
"존2를 모르면 우리는 대체로 너무 세게 탑니다. 그러면 모든 훈련이 애매하게 힘든 중간 강도로 압축돼버리죠."
존2를 활용하면 장거리 훈련을 할 때 지나치게 강하게 타는 것을 피할 수 있고, 필요에 따라 다른 대사 시스템을 자극하는 고강도 훈련도 별도로 구성할 수 있다.
다만 존2의 정확한 강도는 그날의 훈련량과 주변 훈련 상황에 따라 달라진다. 세계적인 선수 타데이 포가차르 같은 라이더도 아주 긴 시간을 안장에서 보내는 날에는 존2의 상단 강도조차 너무 높을 수 있다.
"존2의 상단을 항상 타야 하는 것은 아닙니다. 그날 얼마나 오래 타는지, 전후로 어떤 훈련을 하는지에 따라 범위를 조절해야 합니다."
따라서 존2는 하나의 고정된 숫자라기보다 상황에 따라 사용할 수 있는 전체 범위로 이해하는 것이 중요하다. 가장자리만 고집하지 말고, 컨디션과 훈련 목적에 맞춰 충분히 여유 있는 강도도 활용해야 한다.
3. FTP 숫자는 목표가 아니라 훈련을 이해하기 위한 기준이다
FTP는 비교적 긴 시간 동안 유지할 수 있는 지속 가능한 파워를 나타내는 지표다. 하지만 FTP가 하나의 숫자로 표시된다고 해서 모든 훈련을 그 숫자에 맞춰야 하는 것은 아니다.
"FTP는 비교적 긴 시간 동안 우리가 할 수 있는 일을 알려주는 성능 지표입니다. 하지만 그 숫자 하나가 모든 것을 의미하지는 않습니다."
FTP 주변에는 여러 강도의 범위가 존재한다. FTP보다 조금 낮은 강도로 타면 특정 유산소 에너지 시스템을 중심으로 훈련할 수 있고, FTP보다 조금 높은 강도로 타면 다른 에너지 시스템까지 자극하게 된다. 긴 인터벌을 할 때는 FTP의 아래쪽을 사용할 수 있고, 짧고 강한 인터벌에서는 위쪽을 활용할 수 있다.
중요한 것은 FTP 숫자 자체가 아니라 그 숫자를 어떤 목적에 적용하느냐다.
"FTP를 찾았다고 해서 항상 그 지점에서 훈련해야 하는 것은 아닙니다. 조금 위에서 할지, 아래에서 할지는 그때 어떤 에너지 시스템을 훈련하려는지에 달려 있습니다."
결국 FTP는 성적표나 절대적인 목표점이 아니라, 훈련 강도를 정하고 자신의 상태를 이해하기 위한 참고 기준에 가깝다.
4. 스윗스팟은 효과적이지만 너무 자주 하면 번아웃된다
스윗스팟 훈련은 일반적으로 FTP의 약 88~92% 정도 강도에서 수행하는 훈련이다. 라이언은 스윗스팟 자체는 매우 유용하고 좋아하는 훈련이라고 말한다. 하지만 이 강도를 매번 상단인 92%로만 수행하면 문제가 생긴다.
과거 콜로라도에서도 많은 라이더가 스윗스팟 훈련을 유행처럼 따라 했다. 문제는 스윗스팟의 전체 범위를 활용하지 않고, 늘 가장 높은 강도에만 집중했다는 것이다. 화요일과 수요일, 금요일과 토요일처럼 일주일에 여러 차례 92% 근처의 강도로 훈련하면서 몸을 계속 몰아붙였다.
"사람들은 스윗스팟을 한다고 말하면서 항상 FTP의 92%에서 탔습니다. 낮은 쪽은 전혀 사용하지 않았고, 일주일에 세 번, 네 번씩 그렇게 훈련하다가 결국 번아웃됐죠."
여기에 영양 섭취 부족까지 겹치면 더욱 쉽게 무너진다. 운동량은 늘어나는데 먹는 양은 오히려 줄어들면, 몸은 회복하지 못하고 결국 훈련을 지속할 수 없게 된다.
"소모량은 늘고 섭취량은 줄어들면 결국 번아웃됩니다."
따라서 스윗스팟은 엄격하게 사용해야 하는 도구다. 강도와 빈도를 조절하고, 충분히 먹고, 다른 낮은 강도 훈련과 휴식을 함께 배치해야 효과를 볼 수 있다.
5. 실력이 막혔다면 강점이 아니라 약점을 확인해야 한다
정체기를 깨기 위해서는 이미 잘하는 것을 계속 반복하기보다, 자신이 하지 못하는 영역을 찾아야 한다. 라이언은 WKO5 같은 분석 도구에서 파워 프로파일을 확인하면 강점과 약점을 파악할 수 있다고 설명한다.
예를 들어 30분, 60분, 90분 이상 지속하는 지구력 파워는 강하지만, 5초·10초·20초 스프린트 파워가 약한 라이더가 있을 수 있다. 이 경우 그 라이더가 그래블 레이스에 참가한다고 해도, 장거리 지구력만 계속 훈련하는 것은 효율적이지 않다.
"이미 긴 지구력 훈련을 많이 해서 그 부분이 강점이라면, 무엇이 발전을 막고 있는지 봐야 합니다. VO₂max일 수도 있고, 무산소 능력일 수도 있습니다."
즉, 실력의 '천장'을 깨고 싶다면 내가 잘하는 분야를 더 많이 하는 것이 아니라, 상대적으로 부족한 에너지 시스템을 보완하는 방식으로 접근해야 한다.
6. 살을 빼려면 오히려 충분히 먹어야 한다
아마추어 라이더의 가장 흔한 문제는 저연료 상태
라이언이 아마추어 사이클리스트에게 가장 먼저 권하는 것은 의외로 더 많은 훈련이 아니라 충분한 영양 섭취다. 자전거 위에서뿐 아니라 자전거를 타지 않는 시간에도 많은 아마추어가 필요한 만큼 먹지 못한다고 말한다.
특히 존2나 지방 연소를 지나치게 강조하면서 탄수화물을 제한하거나 공복 훈련을 하는 경우, 실제 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급하지 못하게 된다.
"아마추어 사이클리스트들은 자전거를 탈 때도, 타지 않을 때도 대체로 연료를 충분히 넣지 못합니다."
전문 선수처럼 한 시간에 탄수화물 100~120g을 먹어야 한다는 뜻은 아니다. 오히려 아마추어에게는 장시간 라이딩 중 한 시간에 40~60g의 탄수화물을 꾸준히 섭취하는 것부터 어려울 수 있다. 처음에는 잘 먹다가 두 시간쯤 지나면 먹는 것을 잊는 경우도 흔하다.
따라서 자신의 운동량과 에너지 소비량을 파악한 뒤, 그에 맞는 섭취량을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.
"가장 큰 장벽은 그냥 충분히 먹는 것입니다. 자신이 얼마나 에너지를 쓰는지 파악하고, 지속적으로 섭취할 수 있는 양을 찾아야 합니다."
탄수화물은 줄이기보다 소화 능력을 키워야 한다
지방을 더 잘 태우는 능력을 키우고 싶더라도, 기본 순서는 훈련이 먼저다. 탄수화물 제한은 부차적인 요소일 뿐이며, 제대로 된 강도로 훈련할 수 있는 기반이 갖춰지기 전에는 크게 신경 쓰지 않아도 된다고 말한다.
"지방 연소 능력을 높이고 싶다면 먼저 훈련을 해야 합니다. 탄수화물 제한은 아주 작은 추가 요소일 뿐입니다."
탄수화물은 자전거 위에서 성능을 내기 위한 중요한 연료다. 라이언은 우선 한 시간에 60g 정도를 섭취할 수 있는지 확인하고, 적응되면 70g, 80g으로 조금씩 늘리라고 조언한다. 다만 위장에 부담이 생기는 지점까지 억지로 올릴 필요는 없다.
"먹을 수 있는 상한선을 찾으세요. 더 먹을 수 없을 정도라면 그게 현재의 한계입니다."
그 한계가 60~80g이라면, 강한 훈련에서는 70g 정도를 먹고 80g을 넘기지 않는 식으로 조절하면 된다. 더 많은 탄수화물이 필요하다면 장시간에 걸쳐 조금씩 섭취량을 늘리면서 장도 훈련해야 한다.
"우리는 장도 훈련해야 합니다. 한계를 찾고, 꾸준히 연료를 넣으면서 몸이 적응할 시간을 줘야 합니다."
7. 하루 쉬는 것이 불안해도, 회복 없이는 강해질 수 없다
회복에는 두 가지 측면이 있다. 하나는 근육과 신체의 물리적 회복, 다른 하나는 훈련 의욕과 즐거움을 되찾는 정신적 회복이다.
훈련을 하면 몸은 일시적으로 손상되고 피로해진다. 이때 회복할 시간이 있어야 몸이 적응하고 더 강해진다. 계속 훈련만 반복하면 몸은 점점 무너지고, 회복을 넣지 않는 한 퍼포먼스는 다시 올라오지 않는다.
"회복을 하지 않으면 몸은 적응하지 못합니다. 계속 훈련만 하면 몸을 무너뜨릴 뿐이고, 회복을 넣기 전까지 성능은 다시 올라오지 않습니다."
완전한 휴식일과 아주 가볍게 타는 회복 라이딩은 서로 다른 역할을 한다. 훈련을 충분히 강하게 했다면 하루를 완전히 쉬는 것은 나쁜 일이 아니라 오히려 좋은 선택이다. 나이가 들수록 월요일과 금요일처럼 일주일에 이틀을 쉬어야 하는 경우도 있다.
"회복일을 훈련일만큼 진지하게 받아들이는 것이 중요합니다. 실제로 몸을 더 강하게 만드는 것은 회복일입니다."
정신적인 회복도 중요하다. 라이언은 한 선수가 아이언맨을 준비하며 2년 동안 훈련한 뒤, 번아웃으로 3개월 동안 자전거를 타지 못했던 사례를 소개한다. 이를 방지하기 위해 보통 8~12주, 길어도 2~3개월 정도 집중 훈련을 한 뒤 일주일 정도 전환 기간을 둔다. 그 기간에는 훈련을 쉬거나, 자전거를 타더라도 카페에 가는 정도의 아주 가벼운 라이딩만 한다.
"그때는 왜 자전거를 좋아하는지 다시 기억하는 시간입니다."
프로 선수들도 생각보다 휴식일이 많다. 오히려 아마추어가 더 쉬지 않고 계속 타는 경우가 많다.
"실력이 정체됐을 때 해답은 대개 더 많은 훈련이 아니라 휴식입니다."
또한 훈련 계획에 포함된 모든 세션에는 목적이 있어야 한다. 코칭을 시작한 지 얼마 되지 않았을 때, 라이언은 상급 코치들에게 훈련 계획을 검토받으며 계속 이런 질문을 들었다고 한다.
"왜 이 훈련을 하는가? 왜 이 날에 하는가? 그 이유를 설명하지 못한다면 그 세션은 빼야 합니다."
그가 강조하는 핵심 원칙은 간단하다.
"모든 것에는 목적이 있어야 합니다."
훈련의 목적을 설명할 수 없다면, 그날은 차라리 쉬는 편이 낫다.
8. 근력운동과 자전거 위 토크 훈련은 서로 대체할 수 없다
큰 기어를 무겁게 밟는 고토크·저케이던스 훈련이 근력운동을 대신할 수 있느냐는 질문에 대해, 라이언은 두 훈련 모두 가치가 있지만 역할은 다르다고 답한다.
자전거에서 큰 기어를 밟을 때 발생하는 힘은 웨이트 트레이닝에서 만들어내는 힘에 비하면 상대적으로 작다. 따라서 아직 근력운동을 하지 않는 라이더라면 일주일에 두 번 정도 웨이트를 하는 것만으로도 성능 향상에 큰 도움을 받을 수 있다.
"실력이 정체된 사람이 있다면 근력운동을 시작해보세요. 일주일에 이틀 웨이트 트레이닝을 하는 것만으로도 분명히 도움이 됩니다."
먼저 웨이트 트레이닝으로 기본적인 근력을 만든 뒤, 자전거 위에서 토크 훈련을 추가하면 그 힘을 페달링에 적용하는 데 도움이 된다. 즉, 근력운동은 기반을 만들고, 큰 기어 훈련은 그 힘을 자전거 동작에 연결하는 역할을 한다.
9. 무릎 통증은 참고 계속 타지 말고 원인을 확인해야 한다
통증이 있을 때는 통증이 자전거에서 내리면 사라지는지, 자전거를 타지 않아도 계속 남아 있는지를 구분해야 한다.
자전거에서 내리자마자 사라지는 통증이라면 자전거 피팅이나 생체역학적인 문제가 원인일 수 있다. 안장 높이, 클릿 위치, 페달링 자세 등 자전거와 몸의 연결 상태를 확인해볼 필요가 있다. 반면 자전거를 타지 않을 때도 통증이 지속된다면 더 전반적인 신체 문제일 가능성이 있다.
"자전거에서 내리면 바로 사라지는 통증과, 자전거에서 내려도 계속 남아 있는 통증은 다르게 봐야 합니다."
통증이 있다면 가장 먼저 할 일은 쉬는 것이다. 이후 물리치료사나 전문가에게 평가를 받아 약한 부위나 움직임의 문제를 확인해야 한다. 사이클리스트는 대퇴사두근을 과하게 사용하고 둔근을 충분히 활용하지 못하는 경우가 많다고도 설명한다.
"쉬고, 평가를 받고, 그다음에 점진적으로 돌아와야 합니다."
원인이 약한 근육이라면 근력운동이 필요할 수 있고, 자전거를 타는 자세나 빈도, 총 훈련량을 바꿔야 할 수도 있다. 중요한 것은 통증을 억지로 참는 것이 아니라, 문제가 어디에서 비롯됐는지 파악하는 것이다.
10. 나이가 들어도 고강도 운동은 가능하지만, 한계를 알아야 한다
나이가 들거나 심혈관 질환을 가진 사람도 고강도 훈련을 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 운동은 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주며, 심장질환이 있는 사람에게도 적절하게 실시한 고강도 운동이 도움이 된다는 연구가 많다고 설명한다.
"운동은 정말 약과 같습니다."
다만 중요한 전제는 자신의 상태와 한계를 아는 것이다. 젊고 건강한 선수는 몸을 상당히 몰아붙여도 어느 정도 회복할 수 있지만, 나이가 들수록 같은 방식으로 계속 밀어붙이기는 어렵다.
"나이가 들면 예전처럼 계속 몸을 바닥까지 밀어붙일 수 없습니다. 자신의 한계를 훨씬 더 잘 알아야 합니다."
따라서 고강도 훈련을 완전히 포기하기보다는, 필요한 만큼 적은 양으로 실시하고 과도하게 하지 않는 방식이 바람직하다.
11. 자전거만 타지 말고 다양한 운동을 함께해야 한다
사이클리스트는 자전거만 타는 생활에 익숙해지기 쉽지만, 뼈 건강과 전신 체력 측면에서는 다양한 움직임이 필요하다. 달리기, 하이킹, 근력운동처럼 자전거와 다른 방식으로 뼈에 부하를 주는 활동이 도움이 된다.
"뼈 건강을 위해서는 다른 방식의 부하가 필요합니다. 달리기나 하이킹, 근력운동처럼 뼈에 새로운 자극을 줘야 합니다."
프로 사이클리스트 중에는 오프시즌에 복싱을 하는 선수도 있다. 자전거를 타면 하체와 척추, 골반 등에 특정한 방식의 자극만 반복되기 때문에, 복싱으로 상체의 뼈에도 부하를 줄 수 있다는 설명이다.
"여러 활동은 거의 항상 전체 훈련 프로그램의 일부가 되어야 합니다. 크로스트레이닝은 매우 중요합니다."
물론 모든 사람이 매일 다양한 운동을 해야 한다는 뜻은 아니다. 장기 목표에 따라 훈련 구성을 바꾸면 된다. 건강하게 나이 드는 것이 목표라면 일주일에 자전거 세 번, 근력운동 한 번, 하이킹이나 달리기 한 번 정도로 구성할 수 있다. 반대로 특정 그란폰도나 대회를 앞둔 시기에는 자전거 횟수를 다섯 번으로 늘리고 근력운동을 한두 번 유지할 수 있다.
대회가 끝난 뒤에는 다시 자전거 비중을 줄이고 다른 활동을 늘리는 식으로 전환한다.
"아마추어에게는 이런 유연성이 있습니다. 어떤 방식이 자신에게 가장 적합한지 선택할 수 있죠."
12. 일주일에 세 번만 탈 수 있다면 강도와 거리를 나눠라
일주일에 자전거를 딱 세 번 탈 수 있다면, 라이언은 세 번 모두 비슷하게 타기보다 서로 다른 자극을 배치하라고 조언한다.
첫 번째 세션은 주말에 긴 존2 라이딩으로 구성한다. 장시간 라이딩은 장기적인 지구력 적응과 훈련량을 담당한다.
두 번째 세션은 존4~존5의 고강도 인터벌로 설정한다. 짧고 강한 자극을 통해 높은 강도에서의 능력을 끌어올린다.
세 번째 세션은 템포 또는 서브스레시홀드 정도의 중간 강도로 구성한다. 이렇게 하면 긴 거리, 고강도, 중간 강도를 모두 경험할 수 있다.
"긴 라이딩 하나, 충분히 높은 강도의 자극 하나, 그리고 템포나 서브스레시홀드 하나를 배치하면 좋은 범위를 만들 수 있습니다."
다른 날에 충분히 쉬어야 이 세 번의 훈련을 소화할 수 있다. 시간이 제한된 아마추어에게는 매일 조금씩 타는 것보다, 세 번의 목적 있는 세션과 충분한 회복이 더 효율적일 수 있다.
13. 그룹라이드는 목적을 정하고 참여해야 한다
그룹라이드에서는 다른 사람이 앞서가면 본능적으로 따라가고 싶어진다. 즈위프트에서 누군가 추월하면 바로 속도를 높여 따라가는 것처럼, 실제 그룹라이드에서도 자신도 모르게 강도를 계속 끌어올리게 된다.
"첫 번째로 나를 지나가는 사람을 보면 바로 따라가고 싶어집니다. 그룹라이드에서도 똑같은 일이 일어납니다."
먼저 자신의 수준에 맞는 그룹을 선택해야 한다. 그룹이 하나뿐이라면 다리의 감각과 호흡을 확인하면서 너무 앞쪽에 머물러 과도하게 힘을 쓰지 않는 것이 좋다. 그리고 "나는 오늘 왜 그룹라이드에 나왔는가?"를 계속 생각해야 한다.
그룹라이드를 단순히 즐기고 싶은 날이라면 마음껏 세게 달려도 된다. 하지만 훈련으로 활용하려면 뒤쪽에 머물면서 바퀴를 따라가고, 페이스라인의 앞에 나가더라도 바로 빠져나와 다시 뒤로 내려오는 방식이 좋다.
"그룹라이드의 목적을 정하고, 그 목적을 끝까지 지키는 것이 중요합니다."
그룹라이드에서 매번 전력을 다하면 결과적으로 매번 스윗스팟 이상의 강도로 타게 되고, 결국 번아웃될 수 있다. 반대로 목적이 '재미'라면 그것도 충분히 좋은 라이딩이다. 중요한 것은 훈련인지, 사교와 즐거움인지 구분하는 것이다.
14. 미국 아마추어 사이클링은 경쟁 수준이 매우 높다
라이언은 콜로라도의 아마추어 사이클링 수준이 매우 높다고 소개한다. 펜실베이니아에서 경쟁력 있는 선수였지만 콜로라도로 이주한 뒤에는 자동으로 한 단계 낮은 수준에 있는 것처럼 느꼈다고 한다.
"콜로라도에 왔을 때 저는 거의 자동으로 한 단계 아래로 내려간 느낌이었습니다. 아마추어 경쟁이 정말 엄청나게 치열했거든요."
직업과 가족이 있는 아마추어 선수가 카테고리 1·2 오픈 경기에서 프로 선수들과 함께 결승선을 통과하는 경우도 있다고 한다. 70~80대의 사람들이 콜로라도 트레일을 하이킹하는 등, 생활체육 전반의 기반도 강하다고 설명한다.
콜로라도에서는 크리테리움 경기가 특히 많다. 넓고 단순한 타원형 코스에서 빠르고 재미있게 진행되는 경기부터, 코너가 열한 개나 있고 매우 기술적인 코스까지 종류가 다양하다.
다만 초보 카테고리에서는 체력과 기술의 편차가 크기 때문에 사고가 자주 발생한다. 체력은 뛰어나지만 도로 주행 경험이 부족한 사람이 앞쪽에서 주행하다가 코너에서 다른 사람과 부딪힐 수 있다. 반대로 상위 카테고리로 갈수록 참가자들의 실력과 기술이 안정적이어서 사고가 줄어든다.
15. 낙차를 줄이려면 트랙과 그룹에서 공간 감각을 익혀라
낙차를 완전히 피할 수는 없지만, 자전거를 안전하게 다루는 기술은 연습할 수 있다. 라이언은 트랙 라이딩을 특히 좋은 방법으로 꼽는다.
트랙에서는 브레이크가 없는 고정기어 자전거를 타고 계속 페달을 밟기 때문에, 속도를 갑자기 바꾸거나 급제동하는 습관이 줄어든다. 그 과정에서 다른 라이더와의 간격, 자신의 공간, 주변 흐름을 자연스럽게 익힐 수 있다.
"트랙에서 타는 법을 배우면 브레이크 없이도 공간을 통제하는 법을 익히게 됩니다. 그러면 그룹라이드에서도 훨씬 편안해집니다."
트랙을 이용할 수 없다면 그룹라이드에서 주변 공간에 익숙해지는 것도 도움이 된다. 바로 앞사람의 뒷바퀴만 뚫어지게 보지 말고, 시선을 들어 두세 명 앞에서 감속이 일어나는지 확인해야 한다.
"앞사람만 보지 말고 두세 명 앞을 보세요. 앞쪽에서 속도가 줄어드는 것을 보면, 그 흐름이 나에게 올 것까지 미리 조절할 수 있습니다."
라이언 본인도 트랙 훈련 중 여러 명이 함께 넘어져 큰 도로 찰과상을 입은 경험이 있다고 한다. 자전거 경기에서 낙차 위험은 완전히 제거할 수 없으며, 어느 수준까지 위험을 감수할지 스스로 결정해야 한다.
"넘어질 위험을 감수할 준비가 되어 있어야 발전할 수 있습니다. 그 위험을 원하지 않는다면 그만큼 밀어붙이지 않아야 합니다."
그렇다고 무리해서 위험을 감수하라는 뜻은 아니다. 자신이 받아들일 수 있는 위험의 범위 안에서만 도전해야 한다.
16. 라이언의 코칭 철학은 '스스로 할 수 있게 만드는 것'이다
라이언은 모든 선수에게 같은 프로그램을 적용하지 않는다. 초보자에게는 그 수준에서 필요한 도구와 기본적인 이해를 제공하고, 많이 경험한 라이더에게는 현재 지식과 습관을 점검한 뒤 세부적인 부분을 다듬도록 돕는다.
"모든 사람은 서로 다른 지점에서 시작합니다. 저는 각자가 현재 있는 곳에서 출발하려고 합니다."
그가 생각하는 좋은 코칭의 최종 목표는 선수가 코치에게 영원히 의존하게 만드는 것이 아니다. 충분히 배우고 스스로 판단할 수 있도록 돕는 것이다.
"어느 날 선수가 '이제 충분히 배웠으니 혼자 코칭할 수 있을 것 같아요'라고 말한다면, 그때 저는 제 일을 다한 것이라고 생각합니다."
또한 목표 달성만큼이나 자전거를 즐기는 것도 중요하다고 강조한다. 사이클링은 단기간의 성과로 끝나는 운동이 아니라 평생 이어갈 수 있는 활동이기 때문이다.
"사이클링은 평생 할 수 있는 스포츠입니다. 목표를 향해 가도록 돕되, 그 과정에서 즐거움도 찾게 해야 합니다."
17. 자전거를 계속 타게 하는 가장 큰 원동력은 즐거움이다
인터뷰 마지막에는 한국의 스승의 날을 맞아 라이언에게 카네이션을 전달한다. 진행자는 라이언을 자신의 선생님이라고 소개하며, 지식과 조언에 대한 감사의 뜻으로 꽃을 건넨다. 라이언은 꽃을 받은 것이 오랜만이라며 기쁘게 받아들인다. 🌸
마지막으로 라이언은 자전거를 계속 타게 만드는 것은 기록이나 숫자만이 아니라고 말한다. 자신이 자전거를 타며 무엇을 좋아하는지 찾아야 하고, 쉬운 라이딩이든 힘든 훈련이든 그 안에서 웃을 수 있는 순간을 발견해야 한다는 것이다.
"사이클링에서 자신이 좋아하는 것이 무엇인지 찾아보세요. 그것이 여러분의 원동력과 동기가 되게 하세요."
"자전거 위에서 자신을 웃게 만드는 것을 찾으세요. 쉽게 타든 힘들게 타든, 즐겁다면 계속 발전해 나갈 수 있습니다."
마무리
이 영상이 전하는 메시지는 더 많이, 더 세게 타는 것이 항상 정답은 아니라는 것이다. 실력이 정체됐다면 먼저 자신의 약점과 훈련 목적을 확인하고, 충분한 탄수화물과 휴식, 근력운동을 함께 챙겨야 한다.
특히 기억할 만한 원칙은 다음과 같다.
- 존2는 가장자리만 고집하지 말고 전체 범위를 활용한다.
- FTP는 절대 목표가 아니라 훈련을 이해하기 위한 기준이다.
- 스윗스팟은 효과적이지만 자주, 세게 하면 번아웃될 수 있다.
- 실력이 정체되면 더 훈련하기 전에 휴식을 고려한다.
- 탄수화물을 지나치게 제한하지 말고, 장거리 라이딩에서는 꾸준히 연료를 공급한다.
- 자전거 외에 근력운동, 달리기, 하이킹 등 다양한 움직임을 추가한다.
- 모든 훈련에는 분명한 목적이 있어야 한다.
- 무엇보다 오래 타려면 자전거를 즐거운 활동으로 남겨야 한다.
결국 빠르게 성장하는 것보다 더 중요한 것은, 몸과 마음을 무너뜨리지 않으면서 오랫동안 꾸준히 탈 수 있는 방식을 찾는 일이다.