서울대병원 신경과 이승훈 교수는 뇌 건강과 만성 염증 예방을 위한 핵심 비법으로 올바른 수면 습관과 건강한 식습관을 강조합니다. 특히, 뇌 노폐물을 청소하는 글림프 시스템의 중요성과 깊은 수면의 연관성을 설명하며 치매 예방의 첫걸음으로 질 좋은 수면을 추천합니다. 또한, 단순당 섭취를 줄이고 좋은 단백질을 늘리는 식습관이 내장 지방 축적을 막고 만성 염증을 줄이는 데 필수적임을 강조하며, 한국인의 '마른 비만'에 대한 원인과 위험성을 경고합니다.

1. 뇌를 씻어내는 글림프 시스템과 숙면의 중요성 😴

이승훈 교수는 과거에는 잠을 자는 것이 아깝다고 여겼지만, 실제로는 잠을 안 자는 것이 건강에 큰 위협이 된다고 강조합니다. 그 이유는 바로 수면 중에 뇌를 청소하는 글림프 시스템(Glymphatic System)이 작동하기 때문입니다. 이 시스템은 림프선과 유사하게 뇌의 노폐물을 제거하는 역할을 하는데, 오랫동안 뇌에는 림프 시스템이 없는 것으로 알려졌으나 최근 발견되어 노벨상 수상 후보로 거론될 정도로 중요한 발견으로 여겨집니다.

교수님은 글림프 시스템의 작동 원리를 직장인이 퇴근 후 사무실을 청소하는 과정에 비유하며 설명합니다. 낮 동안 뇌가 활발하게 활동하면서 노폐물이 쌓이고, 수면 중에 이 노폐물들이 깨끗하게 청소된다는 것입니다.

"수면 중에 뇌를 쫙 씻어 버려요. 진짜로 뇌를 씻어요. 그러니까 뭐 거의 노벨을 받을 거라고 생각을 하는데 글림프 시스템이라는 게 발견이 됐습니다."

특히 글림프 시스템은 수면 단계 중에서도 3, 4단계의 깊은 수면에서 활성화됩니다. 따라서 쪽잠을 자거나 자주 깨는 수면 습관은 뇌 청소를 방해하게 됩니다. 뇌에서 발생하는 피로 물질인 아데노신은 오직 글림프 시스템을 통해서만 제거될 수 있으며, 카페인은 이 피로감을 느끼는 수용체를 잠시 막아줄 뿐, 근본적인 피로 물질을 제거하지 못한다고 설명합니다.

"여러분들이 잠을 쪽잠을 자거나 자다 깨다 하거나 그러면 뇌를 청소를 안 하게 됩니다."

"아데노신을 없앨 수 있는 유일한 방법은 글림프 시스템인데 잠 잘 때만 할 수 있어요."

뿐만 아니라, 글림프 시스템은 치매를 유발하는 물질인 아밀로이드를 청소하는 데도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 숙면은 치매 예방에도 매우 중요하며, 중년 나이부터 깊은 수면을 잘 취하는 것이 치매를 막는 핵심이라고 강조합니다.

"치매가 안 걸리고 싶으면 중년 나이 때부터 깊은 수면을 잘 하는 게 진짜 중요하다."

건강한 수면의 핵심은 적어도 7시간 반 이상 잠들고, 중간에 깨지 않고 깊은 수면을 유지하는 것입니다.

2. 염증을 막는 식습관: 단순당을 피하고 단백질을 늘려라 🍎🍗

교수님은 건강한 식습관의 기본 원칙으로 단순당 섭취를 줄이고, 과도한 지방식을 피하며, 단백질과 섬유질 위주의 식단을 추천합니다. 이는 단순히 건강에 좋다는 선언적인 의미를 넘어, 우리 몸이 염증을 줄이는 원리적인 이유를 이해하는 것이 중요하다고 말합니다.

가장 중요한 것은 단순당을 피하는 것입니다. 교수님은 단순당 섭취의 위험성을 설명하며 통곡물의 중요성을 강조합니다.

"단순당을 줄인다는 거의 의미가 곡물을 먹어라. 통곡물을 먹어라. 이게 어떤 의미냐면 되게 재밌는 얘긴데요. 몸이 소화하는 데 힘들어하는 탄수화물을 먹어라 이런 뜻이에요."

우리가 밥을 먹으면 위에서 소화하기 위해 힘든 운동을 하고, 천천히 포도당으로 분해되어 흡수됩니다. 이 과정에서 몸은 운동을 하게 되고, 혈당이 천천히 오르기 때문에 건강에 이롭습니다. 하지만 아이스크림과 같은 단순당이 많은 디저트는 이미 포도당과 과당으로 분해되어 있어 소화 과정 없이 빠르게 혈액으로 흡수됩니다.

"먹자마자 달아. 우와, 너무 좋다고 느끼게 되는 거죠. 왜 달다고 느끼냐? 몸이 좋아하는 거예요. 소화할 필요가 없기 때문에."

문제는 이러한 단순당 식품이 과식을 유발한다는 점입니다. 뇌는 맛있는 음식, 특히 자극적인 맛에 반응하여 더 많은 음식을 요구하게 됩니다. "디저트 배는 따로 있다"는 말이 있듯이, 단순당 음식은 위를 확장시켜 계속 먹을 수 있도록 만듭니다.

"맛있으면 과식하게 돼서 무조건 건강에 나쁘게 됩니다."

"우리나라가 전 세계에서 건강에 가장 안 좋은 음식 문화를 가지고 있습니다. 맛있어서 큰일입니다."

따라서 이승훈 교수는 건강을 위해 '맛없게 드시라'는 다소 유머러스하지만 핵심적인 조언을 합니다. 맛없는 음식은 과식을 막고 위를 확장시키지 않아 포만감을 느끼기 쉽기 때문입니다.

또한, 단백질 섭취의 중요성을 강조하며 특히 노인, 암 환자, 만성 질환자 등 취약 계층일수록 더 좋은 단백질을 충분히 섭취해야 한다고 말합니다.

"우리나라가 너무 단백질 위주의 식단이 부족하다. 좋은 단백질을 잘 먹어야 되고 취약한 계층일수록 더 좋은 단백질을 잘 먹어야 된다."

결론적으로 식단에서 가장 중요한 것은 본인의 칼로리 섭취량을 정하고 그 안에서 골고루 먹는 것입니다. 단순당 섭취로 인한 과식은 비만의 주원인이 되며, 비만은 모든 대사 이상과 동맥경화증의 원인이 됩니다.

3. 한국인의 마른 비만과 내장 지방의 위험성 🚨

이승훈 교수는 한국인에게 특히 많이 나타나는 마른 비만의 원인과 위험성에 대해 설명합니다. 한국인을 포함한 아시아인들은 서양인에 비해 체구가 작고 췌장 기능이 약한 유전적 특성을 가지고 있습니다. 과거에는 적게 먹고 작은 체형에 적응하며 살아왔지만, 1900년대 이후 서구식 음식 문화가 유입되면서 고칼로리 음식을 섭취하게 되었습니다.

췌장 기능이 약한 사람들은 과도한 칼로리를 모두 소화하고 저장하기 어렵기 때문에, 몸은 남는 칼로리를 내장 지방으로 저장하게 됩니다. 이 때문에 팔다리는 가늘지만 배만 볼록하게 나오는 마른 비만이 생기게 됩니다.

"마른 사람도 체질적으로 유전학적으로 찔 수가 없는 체형인 거예요. 그분은 찔 수가 없는데… 그걸 다 받아서 살 찌시는 분들은 췌장 기능이 좋은 겁니다."

"다른 장기는 다 받을 생각이 없고 유전학적으로 정해진 사이즈 이상 받지 않기 때문에 배만 나오게 됩니다."

이러한 내장 지방은 단순한 지방 축적을 넘어, 우리 몸에 만성 염증을 유발하는 호르몬들을 분비하는 활발한 호르몬 기관입니다. 피하 지방과 달리 내장 지방은 대사 기능이 매우 활발하며, 과도하게 축적될 경우 염증 반응을 증폭시키는 원동력이 됩니다.

"내장 지방은 우리 몸에 비만과 관련된 여러 호르몬이 나오는데 그걸 아디포사이토카인이라고 합니다. 이 아디포사이토카인 중에 딱 한 가지 아디포넥틴이라는 성분을 제외하고 나머지는 전부 다 염증 반응을 증폭시키는 호르몬들이 나옵니다."

따라서 체질량 지수가 정상이라도 허리 둘레가 남자 90cm, 여자 85cm를 넘는 마른 비만은 건강에 매우 나쁜 비만으로 간주됩니다. 탄수화물 과잉 섭취로 인한 당뇨와 지방 과잉 섭취로 인한 비만은 모두 만성 염증을 유발하는 핵심 요인임을 명심해야 합니다.

마무리

이승훈 교수님은 건강한 삶을 위해 양질의 수면으로 뇌를 깨끗하게 유지하고, 맛있지만 자극적인 단순당 위주의 식습관을 피하며 좋은 단백질 섭취를 늘려 만성 염증의 주요 원인인 내장 지방 축적을 막는 것이 중요하다고 강조합니다. 우리 몸의 유전적 특성과 현대 사회의 식습관 변화를 이해하고, 의식적으로 건강한 생활 습관을 유지하려는 노력이 필요하다는 메시지를 전달합니다.