이 영상은 투더(Tudor) 프로 사이클링팀의 운동생리학자이자 영양 전문가인 팀 포들라(Tim Podlogar)와 진행자 앤서니가 '프로 사이클리스트들이 어떻게 그렇게 마르고 건강한 몸을 유지하는지, 그리고 아마추어들이 따라할 때 반드시 피해야 할 함정은 무엇인지'에 대해 심도 깊게 이야기합니다. 주요 화두는 체지방률, 체중과 파워의 상관관계, 똑똑한 연료 전략, 그리고 궁극적으로 건강을 해치지 않고 성과를 내는 방법입니다.

1. 프로 사이클리스트들은 실제로 얼마나 마를까? 유형별 차이와 변화

영상 초반부터 앤서니는 "월드투어 라이더들은 5% 체지방률에 불과하다"라는 신화에 대해 질문합니다. 팀 포들라는 현재 투더, 과거 보라(Bora) 경험을 바탕으로 DEXA 스캔 대신 피부 주름 측정법으로 체지방률을 관리한다고 밝히죠.

그는 다음과 같이 설명합니다.

"예전에는 암벽 전문 선수(클라이머)가 유독 더 마른 반면, 클래식이나 스프린터는 덜 마르다고 생각했어요. 그런데 최근에는 클래식 선수도 산악 선수만큼이나 마르고, 영양관리가 너무 잘 돼서 모두 전체적으로 매우 마른 상태를 유지합니다."

• 스프린터: 상대적으로 근육량과 체지방이 더 많을 수 있지만, 예전보다도 더 마른 편
• 클라이머·GC(종합)라이더·클래식 선수: 현재는 거의 비슷한 수준으로 마름

"파워-투-웨이트(무게 대비 파워)를 높이려면, 특히 클라이머는 근육량도 줄여야 하고, 올어라운드는 근육 조금 더, 체지방은 동일하게 갑니다."

2. 체중 변화와 파워: 근육 늘리면 진짜 좋아지나?

아마추어들이 흔히 하는 걱정, '체중이 줄면 파워도 줄지 않을까?'라는 질문에 팀은 이렇게 답합니다.

"몸무게 중 '근육'을 늘리면 절대 파워는 당연히 올라가요. 문제는 '다이어트'할 때 생기는 에너지 결핍 때문에 일시적으로 파워가 떨어진다는 것일 뿐입니다. 근육을 줄이지 않고 정상 식단으로 돌아가면 파워도 곧 회복됩니다."

• 절대 파워는 늘어난 근육 덕분에 오히려 상승할 수 있습니다.
• 에너지 결핍 상태에서 라이딩을 하면 즉각적으로 파워가 떨어지는데, 이는 '파워 자체'의 문제가 아니라 파워를 끌어올릴 수 있는 에너지가 부족해서 생기는 일시적 현상에 가깝습니다.

"실제로 파워를 '잃는 것'은 아니라, 그 파워를 '끌어낼 능력이 낮아진 것'에 가깝습니다."

3. 프로의 연료 전략 vs. 아마추어의 똑똑한 다이어트: 연료-일치(Fuel for the work)

체중 감량과 성능 유지를 모두 달성하려면 어떻게 식단을 구성해야 할까요? 여기서 중요한 키워드는 'fuel for the work required', 즉 '해야 할 훈련에 딱 맞는 만큼만 연료를 공급하라'는 전략입니다.

팀 포들라의 조언:

• 강도 높은 훈련(인터벌 등): 그 전과 도중에는 반드시 충분히 탄수화물을 섭취해야 함
• 저강도(Zone1, Zone2)나 쉬는 날: 이럴 때는 에너지 섭취를 줄이고, 칼로리 적자를 적극적으로 만들어도 OK

"가장 좋은 방법은 중요한 훈련 전에 결코 결핍되지 않게 연료 공급을 맞추고, 쉬운 날에만 에너지 적자를 만들라는 겁니다. 하루 최대 500~700kcal 정도가 안전한 선이에요."

• 아마추어의 실수: 주말에 '운동 많이 했으니 저녁에 덜 먹어야지' 하면서, 정작 운동 중에는 연료를 거의 안 먹고 귀가 후 폭식을 하는 경우가 많음

"훈련 전날, 라이딩 중에 충분히 연료를 공급하지 않으면 근육/간 글리코겐이 바닥나서 폭식하게 됩니다. 세션 중·후엔 반드시 영양을 채워야 이후 폭식을 피할 수 있어요."

4. 기초 대사량(BMR), 칼로리 계산법, 각종 변수들

이 부분에서는 우리 몸의 하루 에너지 소비량 계산의 난이도와, 실생활에서 적용할 수 있는 거친 산출법을 다룹니다. 팀의 설명에 따르면:

"모든 계산식을 써도 개인별 차이가 너무 크고(효율성, 운동 외 활동량, 뒷처리 대사 등), 결국 경험적 시행착오가 필수예요."

• 운동 칼로리: 파워미터로 측정 가능한 '운동 중 소모 에너지'는 정확하지만, 운동 효율(18~24%까지 차이) 때문에 개인차가 나옴
• 기초 대사량: 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식 등으로 '가만히 누워있기만 했을 때'의 칼로리 소모 추정
• 총 소비량 계산법:
  1. 운동 중 에너지(칼로리 or kJ, 파워미터 기준) + (잔여 시간 BMR x 활동 계수(1.2~1.4))
  2. 하루 24시간 중 '운동한 시간' 만큼은 이미 별도 계산되어 있으니, 그 외 시간만 'BMR'에 곱해주면 됨
• 기준일: '자정-자정' 기준 하루 단위는 실제 훈련 사이클과 맞지 않는 경우가 많으므로, '트레이닝 세션 간' 24시간 주기가 더 효율적

"이 방법대로라면, 라이딩 중에 이미 에너지를 충분히 공급해주고 남은 시간의 기초대사량만 더하면 대략적인 하루 에너지 밸런스가 맞게 됩니다."

5. 자전거 위에서의 실전 연료(탄수화물) 섭취법과 개인차

이제 단연 중요한 라이딩 중(인트라 라이드)의 탄수화물 섭취에 관한 이야기로 넘어갑니다. 최근 프로 선수들은 시간당 최소 60g, 많게는 200g 가까이 섭취할 정도로 연료 섭취량이 대폭 늘었습니다. 그러나 개인별 흡수능력에 큰 차이가 있기 때문에, 모두가 똑같이 따라하면 안된다는 점을 강조합니다.

"어떤 선수는 시간당 탄수화물 120g 흡수한다고 보고했지만, 실제로는 대회 역동성 때문에 오버피딩이 됐던 사례가 있습니다. 흡수는 커녕 남아돌거나, 오히려 근육 글리코겐 소모가 증가할 수도 있죠."

흡수율의 개인차

• 글루코스 기준: 시간당 30~90g까지 큰 편차
• 글루코스+프럭토스 병용: 시간당 50~170g까지 권장량에도 차이
• 제한요인: 대부분 장내 흡수(transporters) 한계 때문
• 트레이닝 가능 여부: 주로 프럭토스는 트레이닝 효과가 일부 있다는 근거, 글루코스는 미미

"한 선수가 자기 흡수량도 모른 채 200g씩 때려넣으면, 일부는 장에서 그냥 대기하거나 흡수 한계를 초과해 문제를 일으킬 수도 있어요. 철저히 개인별 경험, 실험적 시행착오를 통한 최적치를 찾아야 합니다!"

실전 팁

• 너무 많은 탄수화물 = 오히려 근육 글리코겐 소비 증가 (역설적)
• 흡수 한계를 벗어나면: 위장 장애, 이득X, 남은 게 축적되어 문제 발생 가능

6. 지방 대사(Fat Max), 무장연료 트렌드, 하리보 논쟁, 케톤제

체중 감량이나 성능 향상에 있어 지방 대사를 어떻게 활용하는지도 중요한 이슈입니다.

• Fat Max 정의: '최대로 지방을 태울 수 있는 운동 강도'
• 트렌드 변화: 과거엔 '공복 저강도 존2 훈련'이 유행, 최근에는 고도의 체력 성장에 따라 자연스럽게 지방 산화율이 높아진다는 결론에 가까워짐.

"강제로 지방만 태우려고 에너지를 극도로 제한해서(완전 공복 등) 훈련하는 것은 회복력 저하, 이어지는 세션 부진을 초래하므로 조심해야 해요. 오히려 전반적인 피트니스가 올라가면 지방 대사 능력은 따라오게 됩니다."

• 하리보의 진실:
  "하리보, 훌륭해요! 맛에 질린 선수들에게 다양한 하리보를 뮤제트에 넣어주니까 큰 호응을 얻었죠."

  "큰 산악 무대에서 하루에 20~21g/kg 탄수화물이 필요할 땐 하리보가 최고의 친구입니다."

• 케톤제에 대한 견해:
  "저는 별로 추천 안 해요. 비싸고, 그 돈으론 차라리 좋은 셰프와 식재료에 투자하는 게 훨씬 낫죠. 안정적으로 모든 게 완벽하게 갖춰졌다면 0.1% 이득은 가능할지 몰라도, 우선순위는 아니에요."

7. 시즌 내내, 그리고 건강 유지: 너무 마른 몸의 딜레마

프로 선수는 시즌 내내 항상 마른 상태를 유지할까?

• 예전에는 시즌 초 10kg 정도 과체중으로 시작해 투르 드 프랑스 시즌을 거치면서 급격히 감량하는 선수도 있었으나,
  최근의 선수들은 연중 내내 일정 수준의 마름을 유지하되, GC(종합성적) 라이더와 도움 역할 라이더 간에 감량 폭 차이가 있음을 언급합니다.

"요즘은 대부분 비교적 일정하게 마른데, 정점기엔 좀 더 감량하고, 시즌 막바지에는 다시 소폭 증가하는 패턴이 대부분입니다. 체지방 관리는 철저하게 시행하지만, 과유불급이 되지 않게 각자의 최적점 데이터(피부주름, 호르몬 등)를 관리하죠."

지나친 감량의 위험 & 건강 지표 관리

• 주요 모니터링:
  • 테스토스테론 등 호르몬 수치, 체중 아침 변화, 회복 지표(수면, HRV 등)

"아침마다 체중이 급격히 떨어지거나 올라갈 땐, 칼로리/회복 상태의 이상 신호일 수 있어요. 특히 피로가 누적되면 오히려 체중이 증가하기도 합니다."

• 아마추어 체크포인트:
  • 체중 아침 급변화, 평소보다 피로도 증가나 회복 불량 시 즉각 점검 필요

8. 트레이닝 효과, 경험, 그리고 과학: 최적화의 실제

영상의 마지막은 '트레이닝 자극과 결과(적응) 간의 넓은 갭'에 대한 이야기로 마무리됩니다. 팀은 이렇게 소회합니다.

"경험 많은 코치들의 직관, 장기관찰 기록, 선수에게 직접 '기분·다리상태'를 묻는 것이 때로 최고 데이터입니다. 모든 지표가 완벽하게 예측적이지도 않고, 외부 조건·환경 변인도 엄청나서, 코칭은 과학과 예술이 공존하는 영역이에요."

"항상 같은 자극을 줘도 다음엔 같지 않은 반응이 나오죠. 사람이 늘 같은 사람이 아니니까요. 결국 '느낌'과 '소통'도 적응을 추적하는 데 정말 중요합니다."

마무리

프로 사이클리스트의 '극도로 마른 몸' 비결은 매일 세밀하게 연료(음식), 훈련량, 회복의 균형을 맞추는 노하우와 각자의 신체 데이터에 기반한 꼼꼼한 모니터링에 있습니다.
아마추어가 배워가야 할 가장 큰 교훈은, 연습량과 훈련 강도에 맞춘 똑똑한 연료 공급, 그리고 단기적인 급격한 감량보다 장기적이고 체계적인 접근임을 영상은 강조합니다.

"가장 중요한 것은, 남의 방식을 그대로 따라하기보다는 내 몸에 맞는 최적점을 찾고, 그 데이터를 꾸준히 관찰하고 조정하는 것, 그리고 무엇보다 건강하게 스포츠를 즐기는 것입니다.🚴‍♂️🍝👌"