이 영상에서는 월드투어 코치 마티아스 렉이 사이클 훈련에서 '존 3' 구간에서의 훈련이 오히려 성과를 저해할 수 있다고 경고합니다. 특히, 이 구간에서의 과도한 훈련이 에너지 소모를 증가시키고 회복을 방해하며, 궁극적으로는 운동선수의 퍼포먼스에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 강조합니다. 그는 효율적인 훈련을 위해 탄수화물 섭취의 중요성과 개인의 엔진 크기에 맞는 훈련 계획이 필수적이라고 설명합니다.

1. 존 3 훈련이 성과를 저해하는 이유

마티아스 렉 코치는 존 3 훈련, 즉 중간 강도의 지구력 훈련이 오히려 훈련 프로그램을 망칠 수 있다고 강조합니다. 특히 강력한 라이더일수록 이러한 현상이 두드러지는데, 포가차르와 같은 유명 선수들의 훈련 방식이 잘못 해석되어 많은 사람들이 중간 강도 훈련에 몰두하는 경향이 있다는 것을 지적합니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.

"너무 많은 존 3 훈련은 프로그램을 망가뜨립니다. 특히 당신이 정말 강한 라이더일 경우에요. 이곳 사이클링 학교에서 모두가 포가차르가 하는 LT1, 지방 연소 최대치, 블라블라, 320, 340에 대해 들어봤을 겁니다. 그리고 그게 가장 위험한, 즉 가장 중요한 부분이죠."

이는 대부분의 사람들이 지구력 라이딩에서 얼마나 많은 탄수화물을 소모하는지 제대로 이해하지 못하기 때문이라고 합니다. 심지어 지방 연소 최대치(Fat Max) 구간에서도 상당한 양의 탄수화물이 사용된다는 것이죠.

"대부분의 사람들은 너무 힘들게 지구력 라이딩을 하면 실제로 얼마나 많은 탄수화물을 태우는지 이해하지 못합니다. 지방 연소 최대치이든 뭐든 간에요." "사람들이 지구력 라이딩을 할 때 얼마나 많은 탄수화물이 사용되는지 이해하지 못하는 것 같아요. 그래서 너무 많은 존 3 훈련과 너무 적은 탄수화물 섭취가 몇 주 후에 아무것도 할 수 없게 만들고, 무슨 일이 일어나는지 모른 채 피곤해지게 만듭니다."

결과적으로, 과도한 존 3 훈련과 불충분한 탄수화물 섭취가 겹치면 몇 주 안에 완전히 지쳐버려 훈련 효과를 보지 못하게 된다는 것입니다. 😩

2. 과도한 훈련인가, 불충분한 연료 섭취인가?

진행자는 존 3 훈련의 문제점이 너무 과도한 훈련 때문인지, 아니면 충분하지 못한 연료 섭취(언더퓨엘링) 때문인지 질문합니다. 특히 최근 탄수화물 섭취의 중요성이 강조되는 흐름과 관련하여, 이것이 단순히 연료 부족 문제인지, 아니면 해당 강도로 라이딩하는 것 자체에 내재된 다른 문제가 있는지 궁금해합니다. 🤔

"하지만 이것은 본질적으로 너무 힘들게 훈련하는 문제인가요, 아니면 연료를 너무 쉽게 공급하는 문제인가요? 예를 들어, 많은 시청자들이 Hexis와 같은 도구를 사용하기 시작한 것처럼 누군가 이것을 도구와 함께 사용한다면요." "탄수화물 혁명을 이끈 주요 목소리 중 하나였던 분들이시죠. 그래서 당신은 누군가가 그렇게 높은 강도의 지구력 훈련을 할 때, 이것이 단지 연료 부족 문제라고 생각하시나요, 아니면 그런 강도로 라이딩하는 데 내재된 다른 문제가 있다고 보시나요?"

이에 대해 마티아스 코치는 두 가지 모두의 문제라고 답합니다.

3. 개인의 '엔진 크기'와 훈련 존 설정

마티아스 코치는 훈련 존을 설정할 때 개인의 '엔진 크기'를 고려해야 한다고 강조합니다. 큰 엔진을 가진 사람과 작은 엔진을 가진 사람이 같은 훈련 존을 가질 수 없다는 것이죠.

"제 생각에는 두 가지 모두의 문제인 것 같아요. 제 생각에 훈련 존을 볼 때, 큰 엔진은 작은 엔진과 같은 훈련 존을 가질 수 없습니다."

만약 일반인이 직장 생활을 하며 주 3~4회 훈련한다면, 몸에 과도한 스트레스를 주지 않고도 보통의 존을 사용할 수 있습니다. 그들의 엔진이 크지 않기 때문에 많은 에너지를 소모하지 않는다는 설명입니다. 🚵‍♀️

"당신이 평범한 사람이고 직업이 있으며 일주일에 3~4번 훈련한다면, 당신은 일반적인 존을 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 자전거를 타고 나가서 라이딩하는 것만으로는 몸에 그렇게 많은 스트레스를 줄 수 없고, 엔진이 충분히 크지 않기 때문에 그렇게 많은 에너지가 들지 않으니까요."

하지만 '큰 엔진'을 가진 프로 선수들의 경우 상황이 다릅니다. 예를 들어, 250W는 1,000칼로리를 소모합니다. 만약 프로 선수가 300W로 5~6시간 동안 지구력 라이딩을 한다면, 매일 9,000~10,000칼로리를 섭취해야 하는데, 이는 현실적으로 불가능한 일입니다. 😱

"하지만 제가 말하는 것처럼, 만약 당신이 큰 엔진을 가지고 있다면, 250와트는 1,000칼로리입니다. 만약 당신이 300와트로 5시간, 6시간 동안 지구력 라이딩을 한다면, 매일 9,000에서 10,000칼로리를 먹어야 할 겁니다. 그건 불가능해요."

그렇기 때문에 대부분의 프로 라이더들은 존 320W까지 훈련할 수 있다고 표시되어 있어도, 실제로 320W로 훈련하는 경우는 거의 없다고 합니다. 보통은 250W~260W 정도의 평균 파워로 라이딩하고, 아주 가끔 높은 강도로 훈련하는 것이 일반적이라는 것이죠.

"그래서 프로 라이더들은, 존이 320까지 올라가도 거의 320으로 훈련하지 않습니다. 아마 250, 260의 평균으로 집에 돌아올 거예요."

마티아스 코치는 유명 선수 포가차르에 대해 언급하고 싶지 않다고 하면서도, 대부분의 프로 라이더들은 지구력 라이딩을 그렇게 힘들게 하지 않는다고 강조합니다. 😥

"가끔은 하루 종일 갈 수도 있죠. 좋아요, 포가차르에 대해서는 말하고 싶지 않습니다. 그에 대해 아무것도 말하고 싶지 않아요. 그를 모르니까요. 그가 어떻게 훈련하는지 모르지만, 제 세상에서는 대부분의 프로 라이더들은 지구력 라이딩을 그렇게 힘들게 하지 않습니다. 존 시스템이 그렇게 할 수 있다고 말하더라도요. 왜냐하면 비용이 너무 많이 들고, 당신은 죽습니다. 천천히 자살하는 것과 같아요."

4. 매즈 페더슨 사례와 탄수화물 섭취의 중요성

Lidl-Trek 팀의 월드 챔피언 매즈 페더슨(Mads Pedersen)을 예로 들어 설명합니다. 그는 팀 내에서 가장 열심히 훈련하는 선수로 알려져 있습니다. 그의 임계치(Threshold)는 450W인데, 존 3 인터벌 훈련을 할 때는 380W, 많아야 400W 정도를 사용합니다. 하지만 일반적인 지구력 라이딩에서는 250W에서 280W 사이의 평균 파워를 유지합니다. 이는 그 자체로도 매우 빠른 속도입니다. 🚀

"매즈조차도, 우리 팀에서 가장 열심히 그리고 가장 많이 훈련하는 것으로 알려져 있지만, 그의 임계치는 450입니다. 그가 존 3 인터벌을 할 때는 380입니다. 아마 400 정도일 겁니다. 하지만 그가 지구력 라이딩을 할 때는 보통 250에서 280 사이의 평균으로 집에 돌아옵니다. 그 자체로도 매우 빠른 속도죠."

매즈 페더슨은 이렇게 라이딩하면서도 시간당 80~100g의 탄수화물을 섭취하며 충분히 에너지를 공급합니다. 그 속도를 유지하는 데 드는 에너지 소모가 매우 크기 때문입니다.

"그리고 그는 많은 연료를 섭취합니다. 시간당 80g, 100g을 섭취하죠. 그 속도를 내는 데 드는 비용이 상당히 높기 때문입니다."

코치는 많은 사람들이 지방 연소량을 과대평가하고 있다고 지적합니다. 지방 연소 최대치(Fat Max) 또는 LT1(젖산 역치 1)과 같은 개념이 있지만, 실제 지구력 또는 존 3 라이딩에서 연소되는 지방의 양은 매우 제한적이라는 것입니다.

"일반적으로 사람들이 지방 연소량을 과대평가한다고 생각합니다. 지방 연소 최대치(Fat Max)가 LT1, 또는 2밀리몰까지 간다고 해도, 저는 많은 연구와 테스트를 해봤습니다. 큰 VO2와 높은 지방 연소 최대치를 가진 큰 엔진조차도, 지구력 또는 존 3 훈련에서 연소되는 지방의 양은 매우 제한적입니다."

따라서 충분한 탄수화물 섭취가 필수적입니다. 과거에는 '지방 산화율을 높여 글리코겐을 아껴 레이스 후반까지 힘을 유지한다'는 패러다임이 지배적이었지만, 이제는 '더 많은 탄수화물을 섭취하여 하루 종일 더 빠르게 라이딩할 수 있다'는 새로운 시각이 떠오르고 있습니다. 🔄

"많은 탄수화물을 먹어야 합니다. 그리고 저는 이것이 일종의 패러다임 전환이라고 생각합니다. '높은 지방 산화율을 확보하여 글리코겐 저장을 아끼고 레이스에서 끝까지 버틸 수 있도록 하라.'는 것이 실제로 더 많은 의문을 제기하기 시작했고, '더 많은 탄수화물을 섭취하면 하루 종일 더 빠르게 라이딩할 수 있다.'는 방식으로 도전받고 있습니다."

탄수화물을 많이 섭취하여 지방 산화율이 조금 낮아지더라도, 전체 훈련의 효율성과 경제성은 탄수화물을 사용할 때 더 좋다는 결론입니다. 이러한 변화가 오늘날 레이싱 파워가 높아지고, 선수들의 지구력과 피로 저항력이 향상되어 10년 전보다 마지막 오르막에서 더 강력하게 밀어붙일 수 있게 된 이유 중 하나라고 덧붙입니다. 📈

"탄수화물을 너무 많이 섭취하여 지방 산화율이 조금 낮아지더라도, 전체 세션, 전체 훈련의 효율성과 경제성은 탄수화물을 사용할 때 더 좋습니다. 그리고 이것이 오늘날 레이싱 파워가 높아지고, 선수들의 지구력과 피로 저항력이 향상되어 10년 전보다 마지막 오르막에서 더 밀어붙일 수 있게 된 이유 중 하나라고 생각합니다."

마무리

마티아스 렉 코치의 설명을 통해 우리는 사이클 훈련에서 존 3 강도의 중요성을 재고하고, 개인의 신체적 특성과 연료 섭취 전략이 얼마나 중요한지 깨달을 수 있었습니다. 특히, 단순히 운동 강도를 높이는 것만이 능사가 아니라, 충분한 탄수화물 섭취를 통해 훈련 효율을 극대화하고 회복에 신경 쓰는 것이 장기적인 퍼포먼스 향상에 필수적이라는 점이 인상 깊었습니다. 🚴‍♂️💨