앤드루 후버만(스탠포드 뇌과학자)이 꺼내는 그의 아침 루틴은 뇌와 몸, 에너지, 그리고 집중력의 관점에서 과학적으로 설계되어 있습니다. 자연광, 수분, 중요한 일 먼저 하기, 그리고 운동까지 실제로 실행할 수 있을 만큼 현실적인 팁들로 가득하며, 일상의 생산성과 건강을 높이기 위한 방법들이 체계적으로 소개됩니다.
아침을 어떻게 설계하면 하루 전체를 건강하고 똑똑하게 보낼 수 있을지, 실제적이고 실천적인 조언을 경험할 수 있습니다.

1. 아침을 여는 루틴: 기상 시간과 기본 습관

앤드루 후버만은 요즘 보통 오전 6시에서 6시 30분쯤 눈을 뜹니다. 취침 시간은 밤 10시 30분 전후로, 조금 일찍 잘 때도 있고 늦을 때도 있다고 하네요.

아침에 일어나자마자, 그는 "기본적인 생리적 기능(화장실 등)은 당연히 처리한다"고 유쾌하게 말합니다.

"제가 루틴을 조금만 자세히 말하면, 항상 사람들이 '화장실은 안 가냐'고 해요. 당연히 갑니다. 그러니 걱정 마세요."

즉, 아침을 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 생리적 필요 해결이라는 점을 솔직하게 짚고 넘어갑니다.

2. 햇빛: 최고의 아침 투자

잠에서 깨어나면 후버만이 반드시 지키는 첫번째 원칙은 햇빛을 보는 것입니다.

"잠에서 깨면 곧장 햇빛을 보러 갑니다. 오래 말해왔던 이야기라 누군가 또 듣는다면 양해 부탁드려요. 그런데 정말 내 건강, 수면, 에너지, 기분, 대사를 위해 할 수 있는 최고의 일이 아침에 자연광을 눈으로 받아들이는 거예요."

특히 아침 3시간 이내에 되는 한 많이 자연광을 쬐라고 합니다. 만약 구름 낀 날씨라면 20~30분 정도, 맑은 날이면 몇 분이면 충분하다고 해요.

그리고 중요한 팁 몇 가지:

• 선글라스는×, 콘택트렌즈나 안경은 OK
• 유리창이나 자동차 앞유리를 통해선 비효율적, 직접 야외에서
• 실내라면 최대한 창가나 밝은 곳에라도 가까이

"이 습관은 신경계와 호르몬 시스템에 엄청난 연쇄반응을 일으켜요. 스트레스 감소, 밤늦은 시간 코르티솔 억제 등 수많은 이점이 있죠."

3. 수분 보충과 카페인, 그리고 염분

햇빛을 쬔 다음, 후버만의 루틴엔 수분 보충이 이어집니다. 첫 물 한잔은 아주 중요하다고 강조하죠. 여기에 약간의 소금(해염, 핑크솔트)을 추가하면 더 좋다고 합니다.

"아침에 차가운 물 한잔은 최고예요. 그리고 저는 종종 물에 엘리먼트 같은 전해질 파우더나 소금을 조금 넣어요. 자연스럽게 아침 첫 물과 함께 몸을 깨웁니다."

카페인은 기상 후 바로가 아닙니다!
기상 직후 80~120분 후에 카페인을 섭취하는데, 이 이유는 과학적으로도 근거가 있습니다.

"아데노신 시스템이 처음 90분간 완전히 활성화되지 않아 이때 카페인을 마시면 기대만큼 효과가 없어요. 그러니 카페인은 90분 정도 지난 후 섭취하세요. 그리고 저는 '예르바 마테(yerba mate)'를 좋아해요."

4. 아침의 가장 집중된 시간 활용법

햇살과 수분을 통해 몸이 깨어나는 이 시기에 그는 이메일·SNS 등 디지털 자극을 최대한 멀리합니다.

"아침 첫 90분엔 이메일, 소셜미디어 다 피합니다. 그리고 정말 꼭 해야 할 한 두 가지 중요한 일을 먼저 하죠."

그의 아침 목표는 매일 한 가지 '인지적으로 어려운 일', 한 가지 '신체적으로 힘든 일'**을 하는 것!
그렇다고 무리한 목표가 아니라, 논문 한 편을 처음부터 끝까지 읽거나, 논문 계획, 팟캐스트 준비 등 **집중력이 많이 필요한 일**에 집중합니다.

"아침에 두뇌를 선형적으로 움직이게 만드는 게 목표예요. 완벽하게 끝내려는 게 아니라, 도전적인 무언가를 매일 해내려 합니다."

아침의 이 시간에 집중할 수 있으면 하루 전체의 흐름이 달라진다고 강조합니다.

5. 운동 루틴: 꾸준함과 현실성

그 다음 순서는 운동입니다.
앤드루 후버만의 운동 루틴은 30년간 이어왔고, 아주 현실적이면서도 꾸준함에 초점을 둡니다.

• 격일로 웨이트 트레이닝 (45~60분)
  • 상체 푸시(밀기) → 휴식 → 상체 풀(당기기) → 휴식 → 하체 → 2일 휴식 등
• 비운동일(휴식일)에는 조깅, 줄넘기 등 유산소 운동
  • 주로 30~45분 동안

"저는 주로 운동할 때 카페인을 적당히 채우고, 빠르고 신나는 음악을 듣고, 휴대폰은 꺼놓거나 치워둡니다. 웨이트는 45~50분 이상하면 오히려 회복이 잘 안 돼요."

혼자 뿐 아니라 때로는 친구들과 밴드를 잡고 아침 햇살을 받으며 오르막길을 걷기도 하죠. 그는 이를 '리햅(재활) 운동'으로 분류합니다.

6. 식사와 낮잠, 그리고 오후 시간

운동이 끝나면 첫 식사를 합니다.
그의 아침 식사는 흔히 오트밀과 과일, 생선 오일, 단백질 음료 등이 들어있고, 점심은 가장 든든하게 챙겨 먹는다고 해요.

"점심이 제일 큰 식사랍니다. 스테이크, 샐러드, 브라질넛, 약간의 전분 등 여러 가지를 먹죠. 먹는 걸 정말 좋아해요.(웃음)"

식사 후에는 이메일 등 간단한 업무를 조금 더 하고 나서 10~30분 짧은 낮잠(요가 니드라)이나 진짜 잠을 청합니다.

낮잠에 대한 진솔한 고백도 들려줍니다.

"낮잠에서 깨면 감정이 뒤죽박죽 될 때도 많아요. 몹시 혼란스럽거나 이유 없이 화가 날 때도 있고요. 신경학적으로 무슨 이유인지는 모르겠지만, 짧게 자면 몸이 확실히 리프레시가 돼요."

낮잠 후엔 진한 에스프레소 한 잔으로 다시 정신을 차리고 오후 업무를 시작합니다.

7. 오후, 다시 집중을 끌어올리는 방법

오후에는 또다시 집중력 있게 무언가 중요한 일을 할 시간입니다.
이때도 '몇 시간 동안 일하는가'보다, '집중의 깊이'가 중요하다고 강조합니다.

"어떤 분들은 '아침에 1시간, 점심 때 30분, 오후에 또 1시간… 그럼 언제 일해요?'라고 묻지만, 중요한 건 집중의 깊이예요. 진짜 집중해서 몰입할 땐 몇 시간이면 충분하다고 생각하죠."

오후의 집중 시간을 위해 휴대폰을 꺼놓거나 방에서 치워두는 것 또한 중요한 팁입니다.

결론

앤드루 후버만의 아침 루틴은 과학과 실천이 만나는 일상 습관입니다.
햇빛 → 수분과 염분 → 디지털 차단 → 두뇌 도전 → 운동 → 균형 있는 식사 → 짧은 낮잠 → 오후 재집중으로 이어지는 루틴은 우리 모두가 조금씩 변형해 일상에 적용할 수 있습니다.
핵심은 아침의 작은 습관이 하루 전체(건강, 집중력, 기분, 생산성)를 좌우한다는 점!
작은 변화로 나만의 완벽한 하루를 만들어보고 싶다면, 이 루틴에서 한 가지라도 이번 주말부터 시도해보는 건 어떨까요? 🌞💪🍀