이 영상은 실리콘밸리 부자들이 추구하는 '바이오해킹' 트렌드를 분석하고, 과학적 근거가 있는 노화 방지 전략과 우리가 일상에서 실천할 수 있는 방법을 제시합니다. 브라이언 존슨, 데이빗 싱클레어, 피터 아티아, 론다 패트릭 등 유명 인사들의 노화 지연 전략을 살펴보고, 논란이 있는 약물과 보충제에 대한 의학적 견해를 공유하며, 궁극적으로는 돈이 많이 들지 않는 기본적인 생활 습관의 중요성을 강조합니다.

1. 바이오해킹이란? 🤔

정희원 님은 실리콘밸리의 억만장자들이나 과학자들 사이에서 유행하는 '바이오해킹'에 대해 설명합니다. 이는 마치 소프트웨어를 해킹하듯이 우리 몸의 성능을 높이고 수명을 늘려 '저속 노화'를 목표로 하는 시도를 말합니다. 약물 복용부터 생활 습관 조정까지 다양한 방법이 동원되는데, 정희원 님은 연구자이자 의사로서 어떤 것이 과학적인 증거를 가지고 있는지, 또 어떤 것이 과대 광고인지 구분하고, 우리가 실제 적용할 수 있는 결론을 내려주겠다고 합니다.

"우리 몸을 마치 소프트웨어처럼 해킹해서 성능 높이고 수명 늘리고 저속노화하겠다는 거죠. 어, 약을 다 쓰고 또 생활 습관도 막 조정을 해서 최대한 뽑아내겠다는 생각입니다."

2. 브라이언 존슨의 극한 바이오해킹 👨‍🔬

가장 유명한 바이오해킹 사례로 브라이언 존슨이 소개됩니다. 1977년생인 그는 40대 중반의 나이에 연간 200만 달러를 투자하여 자신의 몸을 개조하고 있습니다. '프로젝트 블루프린트'라는 이름으로 80가지 이상의 약물과 보충제를 복용하고 30명 이상의 의료진의 관리를 받으며, 심지어 아들의 혈장을 수혈받는 극단적인 시도까지 하고 있습니다.

브라이언 존슨의 구체적인 생활 프로토콜은 다음과 같습니다:

• 기상 및 준비: 새벽 5시에 알람 없이 기상하여 체성분을 측정하고 3분간 밝은 빛을 쏩니다.
• 보충제 및 운동: 보충제 복용 후 주 4.5시간의 존2 운동과 1.5시간의 존5 운동을 포함한 다양한 근력 운동을 합니다.
• 식사: 아침에만 7시에서 12시 사이에 세 번 식사를 하며, 식물성 위주(렌틸, 버섯 등)로 2250칼로리를 섭취하고 엑스트라 버진 올리브 오일을 먹습니다.
• 휴식: 오후에는 건식 사우나, 적외선, 고압 산소를 이용하며, 저녁 7시 30분부터 수면 준비를 하여 8시 반경에 잠자리에 듭니다.
• 수면: 8.5~9.5시간을 자고, 수면 점수는 항상 100점이 나오며, 8~20도로 자동 온도 조절되는 매트리스를 사용합니다.

그가 복용하는 약물과 보충제는 다음과 같습니다:

• 약물:
  • 메트포르민: 혈당 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 억제하는 약으로, 200mg의 꽤 많은 양을 복용합니다.
  • 타달라필: 혈관 확장 능력이 있으며 치매 예방 효과에 대한 관찰 연구 결과가 있습니다.
  • 칸데사르탄: ARB 계열의 심장약/혈압약으로, 노화 연구에서 로사르탄이 많이 언급되지만 이분은 칸데사르탄을 복용합니다.
  • 엠파글리플로진: SGLT2 억제제로, 콩팥에서 포도당과 나트륨을 배출하여 절식 효과를 냅니다 (하루 400~500칼로리 소모). 노화 개선 효과도 알려져 있습니다.
  • 레파타: LDL 콜레스테롤을 크게 낮추는 주사제입니다.
• 보충제:
  • NMN (500mg): 최근 매우 인기 있는 보충제입니다.
  • 크레아틴 (5g): 근력 운동 시 근육량 증가에 도움을 줍니다 (정희원 님도 복용).
  • 오메가3: 심혈관 예방 효과에 논란이 있지만 복용 중입니다.
  • 멜라토닌 (0.3mg): 뇌가 자연적으로 분비하는 생리학적인 용량에 맞춰 복용합니다.

브라이언 존슨의 피트니스 지표는 놀랍습니다:

• VO2 Max: 58.7로 매우 높습니다 (정희원 님은 55).
• 안정 심박수: 39로, 스포츠 심장을 가지고 있습니다.
• 총 콜레스테롤 및 염증: 매우 낮습니다.
• 노화 시계: 0.54배속으로, 1년에 0.54년만 나이를 먹는다고 주장합니다.
• 리주비네이션 올림픽: 5,677명 중 1등을 차지했습니다.
• 체지방: 매우 낮아 극단적인 면모를 보여줍니다.

이러한 노력은 기초 의학적으로 볼 때 칼로리 제한(Calorie Restriction) 측면에서 저속 노화를 추구하는 것이지만, 정희원 님은 개인적으로는 이렇게 살기 어려울 것 같다고 솔직하게 이야기합니다.

"솔직히 재미는 없을 것 같긴 해요. 좀 구도자 느낌이 아닌가? 수행자의 느낌이 아닌가? 정말 사실 존경하긴 하는데 개인적으로 이렇게 저는 살기는 조금 어려울 것 같습니다."

3. 데이빗 싱클레어의 '노화의 종말' 🧬

데이빗 싱클레어는 '노화의 종말'이라는 책으로 유명하며, 노화 정보 이론을 주장합니다. 그는 후성 유전체의 소프트웨어가 노화에 중요하며, 이를 조절하여 노화를 가속화하거나 역노화까지 가능하다고 말합니다. 실제 2023년 셀(Cell)지에 발표된 논문에서는 마우스의 시력 개선까지 성공했다고 합니다.

하지만 싱클레어가 대중에게 권고하는 치료법들에는 논란이 있습니다:

• 레스베라트롤: SIRT1 경로를 활성화하는 물질로 알려져 있지만, 관련 물질을 개발하던 회사가 임상에 실패했습니다.
• NMN, 레스베라트롤, 메트포르민: 이 세 가지는 인간 근거가 매우 미약합니다. NMN은 쥐 데이터는 있지만 사람 데이터는 충분치 않고, 레스베라트롤은 임상적 유용성이 입증되지 않았습니다. 메트포르민은 ITP(Interventions Testing Program) 연구에서 노화 효과가 없다고 밝혀졌습니다.

"데이비드 싱클레어가 책에서 얘기하는 NMN 그리고 레스베라트롤 말씀드린 그리고 메포민 사실은 인간 근거가 굉장히 미약합니다."

정희원 님은 메트포르민과 레스베라트롤을 너무 강하게 밀고 있는 점에 대해 우려를 표합니다. 브라이언 존슨은 ITP에서 효과가 있었던 약물을 주로 사용하지만, 데이빗 싱클레어는 다소 편향된 면이 있다고 지적합니다.

4. 피터 아티아의 '아웃라이브' 전략 🏃‍♂️

피터 아티아는 '아웃라이브'라는 책을 쓴 저자로, 현대 의학이 질병 발생 후 늦게 개입하는 문제점을 지적하며, 병이 생기기 전에 선제적으로 막아야 한다는 '저속 노화' 개념을 강조합니다.

그가 가장 강조하는 것은 VO2 Max (최대 산소 섭취량)입니다. VO2 Max는 젊은 사람의 사망률 예측에 가장 강력한 인자로, 최하위 그룹은 최상위 그룹 대비 사망률이 500%나 증가한다고 알려져 있습니다. 담배보다도 심혈관 기능 퍼포먼스 저하가 더 위험할 수 있다는 것입니다.

아티아의 주요 권고 사항은 다음과 같습니다:

• 존2 훈련: 대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도의 강도로, 주 150분 정도 유산소 운동을 권장합니다 (WHO 권고 사항과 유사).
• 근력 운동: 주 3회 정도 근력 운동을 권장합니다.

피터 아티아는 과거에는 메트포르민을 적극적으로 사용했으나, 최근에는 언급하지 않습니다. 그 이유는 메트포르민이 근력 운동의 근생성 효과를 떨어뜨리기 때문입니다. 운동 효과를 방해하므로, 건강하고 근력 운동을 하는 사람에게는 추천하지 않는다는 것입니다 (물론 당뇨 환자는 예외).

"메포민을 쓰게 되면이 메포민 복용을 하는 사람에서는 근력 운동을 해도 근생성의 효과가 좀 떨어집니다. 그래서 메포민입 운동 효과를 방해하는 거기 때문에 이런 것들을 사실 저도 어 또 젊고 건강한 또는 좀 빼빼 마르신 분들 근력 운동을 하셔야 되는 분들한테 잘 변하지 않는데 아 물론 당뇨 있는 분들은 좀 얘기가 다르고요."

정희원 님은 피터 아티아가 상당히 합리적인 이야기를 하는 인물이라고 평가합니다. 다만, 피터 아티아가 강조하는 높은 수준의 고단백 식사는 젊은 나이에는 mTOR 활성화로 인해 가속 노화로 이어질 수 있다는 양면성이 있음을 지적합니다.

5. 론다 패트릭과 앤드루 휴버만의 프로토콜 🛀

생화학자 론다 패트릭은 '파운드 마이 피트니스'를 운영하며 사우나의 과학을 대중화했습니다. 핀란드 연구에 따르면 사우나를 주 4~7회 이용한 그룹이 주 1회 그룹보다 전체 사망률이 40% 낮고 치매 위험도 낮았다고 합니다. 하지만 이는 인과 관계가 확인되지 않은 관찰 연구로, 사우나를 즐기는 사람들이 전반적으로 건강 관리를 잘하는 경향이 있을 수 있다는 점을 언급합니다.

앤드루 휴버만은 냉수 마찰을 강조합니다. 냉수 마찰 시 도파민이 오랜 시간 올라가 기분이 좋아진다고 주장하지만, 그의 연구는 피험자 수가 적다는 한계가 있습니다. 그러나 해보고 좋다면 문제는 되지 않지만, 심혈관계 리스크가 있는 사람은 무리하지 않도록 주의해야 합니다.

앤드루 휴버만 프로토콜은 돈이 거의 들지 않는다는 특징이 있습니다:

• 아침 햇빛: 아침에 직사광선을 쬐어 수면 주기를 개선합니다.
• 커피 섭취 조절: 깨자마자 커피를 마시면 스트레스 호르몬(코르티솔)이 올라갈 수 있으므로, 시간이 지난 후 마시고 오후에는 끊습니다.
• 수면 준비: 자기 전에 마그네슘 트레오네이트, 아피제닌, 엘테아닌 등을 섭취하고 침실 온도를 20도 이하로 시원하게 유지합니다.
• 피트니스: 주 150~200분 존2 유산소 운동, 분할 근력 운동, HIIT를 병행합니다.
• 냉수 마찰: 주 11분 정도 냉수 마찰을 통해 도파민과 노르에피네프린을 높여 기분을 좋게 합니다.
• 명상: 논슬립 딥 레스트(Non-Sleep Deep Rest)라고 하여, 눈을 감고 10~30분간 쉬는 명상으로 도파민을 높이고 자율신경계를 안정시킵니다.

휴버만 프로토콜은 햇빛, 운동, 수면, 냉수, 명상 등 비용이 들지 않는 방법만으로 전신 건강을 개선할 수 있다고 강조합니다.

6. 정희원 박사의 저속 노화 전략 👨‍⚕️

정희원 박사님 본인의 노화 시계는 0.75배속으로, 30대 초반의 피트니스 수준을 유지하고 있다고 합니다 (VO2 Max 55~56). 만성 질환 없이 장기적인 노방(노화 방지)을 목표로 하고 있습니다.

그의 전략은 다음과 같습니다:

• 식사: '한국식 마인드' 또는 '지중해식'과 유사한 건강 식사를 하며, 브라이언 존슨보다는 널널하게 액체 당분은 섭취하지 않습니다.
• 운동: 중강도 유산소 운동을 많이 하는데, 주 최대 600분까지 합니다 (VO2 Max 유지를 위함). 하프 마라톤 기록은 1시간 34분 정도입니다.
• 수면 및 금주: 매일 8시간 수면을 취하고, 1년에 3개월 정도 금주 기간을 가집니다.
• 보충제 및 약물:
  • 철분, 마그네슘: 달리기 운동으로 인한 철 결핍 빈혈과 평소 보충을 위해 섭취합니다 (헌혈도 함).
  • 탄수화물, 당분(운동 시), 단백질, 크레아틴: 운동 시 적절히 섭취합니다.
  • 아주 낮은 용량의 GLP-1: 혈당 스파이크를 막고 부종을 줄이며 술 생각도 줄여줍니다.
  • 스피로노락톤: 남성형 탈모와 부종 개선을 위해 복용합니다.
  • 아주 가끔 라파마이신: 간헐적으로 복용하며, 쥐 연구에서 수명 연장 효과가 가장 강력하게 입증된 약물입니다.
  • 아카보스: 탄수화물을 먹을 때 (특히 흰밥) 저용량으로 복용하여 혈당 흡수를 조절합니다.

정희원 박사님은 다파글리플로진과 같이 체중이 너무 많이 빠지는 약은 복용하지 않는다고 언급합니다.

7. 주요 약물 및 보충제의 과학적 근거와 논란 🔬

영상의 후반부에서는 주요 노화 방지 약물 및 보충제에 대한 과학적 근거와 주의사항을 상세히 설명합니다.

7.1. 라파마이신 (Rapamycin)

• 동물 실험 데이터: 메트포르민보다 훨씬 강력한 동물 수명 연장 효과를 보였습니다. 쥐의 경우 수컷은 최대 28%, 암컷은 38%까지 수명이 연장되었고, 아카보스와 조합 시 34%까지 증가했습니다. 심지어 쥐의 60세에 해당하는 나이에도 효과가 있었습니다.
• 인간 데이터: 저용량 라파마이신이 면역 기능을 향상시키고 백신 면역 반응을 높인다는 보고가 있습니다. 하지만 인간의 장수와 관련된 무작위 임상 연구(RCT)는 아직 없습니다.
• 주의사항: 원래 장기 이식 환자에게 면역 억제제로 사용되는 약물이라 면역 억제 부작용이 생길 수 있습니다. 따라서 매우 조심해서 사용해야 하며, 일반 대중에게 권고하기는 어렵습니다. 비급여 약물이므로 반드시 의료진과 상의해야 합니다.

7.2. 메트포르민 (Metformin)

• 논란이 많은 장수 약물: 메커니즘이 정확히 알려져 있지 않으며, AMPK 활성화, 미토콘드리아 기능 저하를 통한 미토콘드리아 재활용(미토홀메시스) 등 다양한 가설이 있습니다.
• 초기 관심: 당뇨병 환자 중 메트포르민 복용자가 비당뇨병 일반인보다 장수한다는 데이터로 인해 주목받았습니다.
• 문제점:
  • 운동 효과 방해: 메트포르민 복용 시 근력 운동 후 근력 향상이나 VO2 Max 개선 효과가 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 근력 운동을 열심히 하는 건강한 사람에게는 권장되지 않습니다.
  • ITP 연구 실패: 쥐 대상 ITP 연구에서 메트포르민은 노화 지연 효과가 없다는 결과가 나왔습니다.
• 결론: 당뇨나 대사성 문제가 있는 경우 고려할 수 있지만, 건강한 사람에게는 굳이 권장되지 않습니다.

7.3. NMN/NR (Nicotinamide Mononucleotide/Riboside)

• NAD 전구체: NAD는 ATP 생성과 SIRT1(장수 관련 메커니즘) 활성화에 중요한 연료 역할을 합니다. 나이가 들면 NAD 수치가 감소하는데, NMN과 NR은 NAD 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 논란: NR과 NMN 섭취 시 혈중 NAD가 올라가긴 하지만, 인슐린 감수성, 보행 속도, 미토콘드리아 개선 등 간접적인 지표가 좋아지는 반면, 임상적으로 뚜렷한 효과는 아직 불분명합니다.
• FDA 입장: 2022년에는 NMN을 신약으로 고려했다가 2025년 9월에 번복하여 보충제로 판매할 수 있게 되었습니다.
• 결론: 큰 부작용은 없을 것으로 예상되지만, 임상적인 효과는 아직 확실치 않습니다.

7.4. 시놀리틱 (Senolytics)

• 좀비 세포 제거: 노화 세포(좀비 세포, 시네센스 세포)는 활동은 하지만 SASP(염증 물질 칵테일)를 분비하여 노화를 가속화합니다. 시놀리틱은 이러한 노화 세포를 제거하는 약물입니다.
• 주요 약물: 다사티닙(Dasatinib)과 퀘르세틴(Quercetin) 조합, ABT263 등이 있으며, 대부분 항암제 계열입니다. 암세포와 유사하게 자살을 회피하는 노화 세포의 메커니즘을 해제하여 죽도록 유도합니다.
• 연구 현황: 일부 임상 연구에서 약간의 유용성이 보이지만, 퀘르세틴은 효과 유무에 대한 연구 결과가 다양하여 더 많은 연구가 필요합니다.
• 결론: 아직까지 인간에서 활용할 증거는 충분치 않습니다.

7.5. GLP-1 효현제 (GLP-1 Agonists)

• 강력한 인간 데이터: 노화 방지 목적으로 사용할 수 있는 약물 중 가장 강력한 인간 데이터를 가지고 있습니다. 심혈관 질환 개선 효과가 있으며, 노화 메커니즘에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
• 체중 감소 및 근육 손실: 노인에게 고용량 위고비(GLP-1 효현제)를 사용했을 때 체중 감소분의 상당 부분이 근육일 수 있습니다. 따라서 노화 제어 목적으로 사용할 때는 체중 감소나 근육 감소가 부작용이 될 수 있습니다.
• 활용 방안: 질병 예방 및 인지 기능 저하 방지, 신경 퇴행성 질환 예방 등 혈관 기능 개선을 통한 영리한 목적으로 사용하는 것이 바람직하다고 봅니다.
• 연구 현황: 알츠하이머 임상 3상에서는 인지 기능 개선에 실패했으나, 여전히 많은 연구가 진행 중입니다.

7.6. 칼로리 제한 (Caloric Restriction) 및 간헐적 단식

• 젊은 사람에게 효과: 칼로리 제한은 젊은 사람에게 담배 끊기만큼 큰 효과를 줄 수 있다고 생각하는 사람도 있습니다. 실제로 노화 속도 감소 효과에 대한 논문도 있습니다.
• 간헐적 단식의 한계: 간헐적 단식 자체는 큰 효과가 없습니다. 칼로리 제한이 이루어진다면 간헐적 단식이나 칼로리를 아무 때나 먹는 것이나 임상적으로는 큰 차이가 없다는 연구 결과가 많습니다.
• 결론: 젊은 성인에서 대사 과잉을 막는 것이 중요합니다.

8. 생애 주기별 노화 전략: 중년과 노년의 차이 🔄

정희원 박사님은 생애 주기에 따라 노화 전략이 달라져야 한다고 강조합니다.

8.1. 중년기 (대사 과잉 시기)

• 목표: mTOR 과활성화를 낮추고, 과식 및 비만을 줄이며, 만성 염증을 줄이는 것입니다.
• 전략:
  • 적당한 칼로리 제한
  • ITP 컴파운드: SGLT2 억제제 (포도당 및 소금 배출), 아카보스 (혈당 스파이크 억제) 등
  • 유산소 운동: 대사 이상 및 비만 예방

8.2. 노년기 (대사 결핍 시기)

• 목표: 대사 결핍, 근감소증, 노쇠를 해결하고 면역 노화를 방지하는 것입니다.
• 전략:
  • 에너지 보충: 고단백 섭취 (식물성, 동물성 상관없이 충분히)
  • 근력 운동: 근육량 유지 및 증가
  • 인지 활동, 신체 활동, 사회 활동: 적극적으로 참여

정희원 박사님은 피터 아티아가 강조하는 고단백질 섭취도 젊어서는 mTOR 활성화로 인해 노화에 좋지 않을 수 있지만, 고령자에서는 사망률, 특히 암 사망률을 낮추는 효과가 있다고 설명합니다. 따라서 획일적인 개입은 없으며, 나이와 컨디션에 맞는 개인화된 전략이 중요하다고 강조합니다.

"어떤 개입을 해도 중년에는 안 좋을 수도 있고요. 아디아가 말하는 것처럼 너무 많은 그런 고단백질을 하게 되면 오히려 가속 노화가 될 수 있고 반대로 노년 기회는 또 좋을 수가 있는 겁니다. 그래서 인률적인 것은 없다는 겁니다."

9. 종합: 확실한 효과와 주의할 점 🎯

정희원 박사님은 지금까지 논의된 모든 내용을 종합하여, 현재 시점에서 사람에게 확실히 효과가 있거나, 아직 근거가 부족하거나, 주의해야 할 점들을 정리해 줍니다.

9.1. 확실하게 효과 있는 것들 ✅

• 존2 유산소 운동 및 근력 운동: 가장 확실한 효과를 보장합니다.
• 충분한 수면: 건강 유지의 기본입니다.
• 사우나: 해서 나쁠 것 없고 긍정적인 효과가 있을 수 있습니다.
• 칼로리 제한 또는 GLP-1 효현제/다파글리플로진: 젊은 성인의 대사 이상에 효과적일 수 있습니다.

9.2. 아직 논란이 있거나 주의해야 할 것들 ⚠️

• 라파마이신: 동물 실험에서는 최강이지만, 인간 RCT는 없으며 면역 억제 부작용이 있어 매우 조심스럽게 사용해야 합니다 (일반 대중에게 권고하기는 어려움).
• 다사티닙 + 퀘르세틴 (시놀리틱): 인간에게 활용할 증거는 아직 충분치 않습니다.
• NMN/NR: 복용해도 큰 부작용은 없겠지만, 임상적인 효과는 아직 불명확합니다.
• 혈장 교환: 근거가 없으며, FDA도 반대하고 브라이언 존슨도 중단한 방법입니다. 절대 추천하지 않습니다. ❌

결론적으로, 정희원 박사님은 가장 기본적인 것들이 가장 강력한 노화 방지 전략이라고 강조합니다.

"제가 늘 말씀드리는 것들 혈당 스파이크를 막는 적당한 식사하시고 스트레스 줄이시고 근력 운동하시고 너무 당연하죠. 참 돈 별로 들게 없습니다."

10. 마무리: 당장 실천할 수 있는 저속 노화 팁 ✨

10.1. 젊은 성인 및 중년 (당장 할 수 있는 것들)

• 존2 운동, 근력 운동 🏋️‍♀️
• 충분히 잘 자기 😴
• 아침 햇빛: 수면 주기 맞추기 ☀️
• 적당한 칼로리 섭취: 과식하지 않고, 전체 식품 위주로 건강하게 지내기 🍎

10.2. 65세 이상

• 고단백질 섭취: 식물성, 동물성 상관없이 충분히 (고기 많이 드세요!) 🥩
• 근력 운동: 꾸준히 💪
• 인지 활동, 신체 활동, 사회 활동: 적극적으로 참여하기 🧠🤝

정희원 박사님은 결국 '중용'과 '즐거운 삶'이 가장 중요하며, 비싼 개입보다는 가장 기본적인 생활 습관이 가장 큰 힘을 발휘한다는 핵심 메시지를 다시 한번 전달합니다. 바이오해킹은 흥미롭고 빠르게 발전하는 분야지만, 과학과 과대광고의 경계를 잘 구분하여 자신의 나이와 컨디션에 맞는 전략을 찾는 것이 중요하다고 강조하며 영상을 마무리합니다.

"결국에는 중용이 제일 중요하고요. 즐겁게 사시면 되겠습니다. 참 많은 말씀을 드렸는데 결국에는 뭐 비싼 개입 별로 의미 없습니다. 가장 기본적인 것들이 가장 강하고요. 이게 늘 제가 말씀드린 핵심 메시지입니다."