이 영상은 리들-트렉(Lidl-Trek) 팀의 수석 코치인 마티아스 렉(Mattias Reck)이 아마추어 사이클리스트들이 더 빠르게 달리기 위한 훈련 방법에 대해 설명합니다. 그는 훈련 시간, 강도, 빈도를 효과적으로 조절하는 방법과 프로 선수들과 아마추어 선수들의 훈련 방식 차이를 명확하게 비교하며, 특히 파워 미터의 중요성을 강조합니다.

1. 아마추어 사이클리스트를 위한 훈련 설계 📝

마티아스 렉 코치는 40세의 아마추어 사이클리스트가 일주일에 10시간 훈련하며 로드 레이스를 준비하는 가상의 시나리오를 바탕으로 훈련 계획을 설명합니다. 많은 아마추어 라이더들이 과거에는 훈련 시간이 많았지만 현재는 시간이 부족한(time crunched) 상황에 처해 있다고 언급하며, 이러한 현실을 고려한 훈련 방식을 제안합니다.

겨울철에는 쉬운 지구력 훈련(easy endurance)에 집중하고, 시즌이 다가올수록 고강도 인터벌 훈련을 추가해야 합니다.

"겨울에는 물론 쉬운 지구력 훈련을 해야 하고, 그리고 두 번의 인터벌 훈련 세션을 하고, 겨울에는 쉬운 지구력 훈련을 합니다. 시즌에 가까워질수록, 짧은 고강도 훈련과 쉬운 지구력 훈련이 있는데, 어느 시점에는 이 둘이 합쳐져야 합니다. 그래서 시즌이 다가오면 최소 일주일에 한 번은 볼륨과 강도를 결합한 세션이 있어야 합니다."

특히 레이스를 많이 하지 않는 아마추어의 경우, 주중에 인터벌 훈련을 하고 주말에 쉬운 지구력 훈련만 하는 것은 부족할 수 있습니다. 일주일에 하루는 볼륨과 강도를 함께 가져가는 훈련이 필요하며, 이는 프로 선수들이 스테이지 레이스를 통해 자연스럽게 경험하는 훈련 방식과 유사합니다.

"일반적인 사람이 주말에 쉬운 지구력 훈련만 하고, 화요일과 목요일에 인터벌 훈련을 한다면, 시즌에 가까워질수록 이 둘을 결합하는 날이 있어야 합니다."

코치는 일요일 그룹 라이드를 예로 들며, 엘리트 라이더들은 주말을 편안하게 보내고 싶어 할 수 있지만, 다른 라이더들은 마치 레이스처럼 강도 높은 훈련을 해야 한다고 조언합니다. 😮

2. 훈련 강도 분배: 80/20 법칙과 존 3 활용 📊

훈련 강도 분배에 있어서 80/20 법칙은 여전히 유효하다고 강조합니다. 즉, 전체 훈련 시간의 80%는 낮은 강도(지구력)로, 20%는 높은 강도(인터벌)로 훈련해야 한다는 것입니다. 50/50이나 60/40과 같이 강도 높은 훈련의 비중을 크게 늘리는 것은 바람직하지 않다고 설명합니다.

가장 중요한 질문은 '존 3(Zone 3) 훈련을 얼마나 할 수 있는가?' 입니다. 존 3는 중간 정도의 강도로, 많은 에너지를 소모하며 피로를 유발할 수 있는 구간입니다.

• 엔진이 작거나 오랜 경력에도 불구하고 시간이 부족한(time crunched) 라이더는 존 3 훈련을 더 많이 할 수 있습니다. 이들은 이미 회복 능력이 좋고, 존 3 훈련이 크게 부담되지 않기 때문입니다.
• 하지만 엘리트 라이더처럼 훈련량이 많은 경우에는 존 3 인터벌 훈련을 조심해야 합니다. 존 3 훈련은 많은 에너지를 소모하고 신체에 큰 부담을 주기 때문에, 너무 많이 하면 회복에 방해가 되어 전체 훈련에 악영향을 줄 수 있습니다.

"프로 선수들은 수년간의 경험을 통해 지구력 라이드를 너무 강하게 하면 충분한 볼륨을 유지할 수 없다는 것을 깨달았습니다. 만약 충분히 오랫동안 지속 가능한(durable) 라이더가 되고 싶다면, 볼륨이 정말 중요하고, 그렇게 하려면 강도를 낮춰야 합니다. 그래서 그들은 다른 훈련 존 시스템을 가지고 있습니다."

3. 프로 선수들의 훈련 존 설정과 파워 미터의 중요성 💡

마티아스 코치는 매즈 페더슨(Mads Pedersen)과 같은 최고 수준의 프로 선수들의 훈련 존 설정에 대해 설명합니다. 프로 선수들의 훈련은 '느낌(feeling)'에 크게 의존하며, '쉬운 것은 정말 쉬워야 한다(Easy is easy)' 는 원칙이 중요합니다.

프로 선수들은 임계 파워(threshold power)가 매우 높기 때문에, 그들의 존 2 상한선도 일반 아마추어에게는 높은 강도일 수 있습니다. 하지만 이 강도로 매일 훈련하면 엄청난 칼로리를 소모하고 빠르게 지치게 됩니다.

"매즈 같은 선수도 2주 후에는 '음, 스프린트 파워가 너무 많이 떨어지는 것 같아요'라고 느낄 겁니다."

따라서 프로 선수들은 훈련 시 '느낌', '심박수(heart rate)', 그리고 '파워(power)' 를 종합적으로 활용합니다.

• 인터벌 훈련 시에는 오직 파워 미터만 사용합니다. 심박수는 훈련량이 많아지면 일정하게 유지되지 않고 떨어지기 때문입니다.

"만약 투르 드 프랑스에 참가해서 10일이 지나면 심박수는 10% 정도 떨어지지만, 파워는 그렇지 않습니다. 좋은 라이더라면 3단계와 17단계에서도 같은 파워를 낼 수 있습니다. 하지만 심박수는 10% 정도 떨어지죠. 파워는 유지되고요. 왜 그런지는 이해하기 어렵지만, 혈액량이나 신경계 효율성 때문일 수 있습니다. 그래서 훈련량이 많은 선수에게 심박수로 훈련을 모니터링하는 것은 어렵습니다."

• 지구력 훈련 시에는 '느낌'과 '심박수'를 주로 사용하지만, 파워 미터로 적정 범위 내에 있는지 확인합니다.

코치는 파워 미터가 없는 스피닝 클래스에서 사람들이 심박수를 올리지 못해 좌절하는 모습을 보며, 파워 미터가 있으면 훨씬 객관적으로 자신의 강도와 진전을 확인할 수 있다고 설명합니다. 📈

"겨우내 훈련했는데 심박수가 올라가지 않아 우울해하는 사람들을 봅니다. '내 임계값이 낮아졌나?'라고 생각하죠. 하지만 파워 미터가 있다면 '아, 내가 훨씬 강해졌구나'라고 알 수 있을 겁니다."

4. 아마추어 사이클리스트의 흔한 실수와 개선 방안 🎯

일반적으로 사람들은 쉬운 날에는 너무 강하게 훈련하고, 어려운 날에는 너무 쉽게 훈련한다고 알려져 있습니다. 하지만 코치는 아마추어 라이더들이 모든 훈련에서 고통을 감수하는 경향이 있다고 지적합니다. 즉, 쉬운 지구력 훈련에서도 너무 강하게 달리고, 인터벌 훈련에서도 최선을 다한다는 것입니다.

프로 선수들은 훈련 존이 극명하게 분리되어 있습니다. 예를 들어, 임계 파워가 450W인 선수는 존 3 인터벌을 380W로 하고, 쉬운 지구력 훈련은 250~260W로 합니다. 이처럼 낮은 강도와 높은 강도 사이의 '분극화(polarization)'가 큽니다.

하지만 아마추어 라이더들은 쉬운 지구력 훈련이 180W, 임계 파워가 220~240W로, 이 강도 차이(gap)가 작습니다. 따라서 아마추어는 훈련 강도의 분극화를 더 크게 만들도록 노력해야 합니다.

• 고강도 인터벌 훈련 시: 짧은 인터벌 훈련을 통해 정말 높은 강도에서 충분한 시간을 보내도록 합니다. 예를 들어, 70-20s, 40-20s, 30-15s와 같은 짧은 간격의 반복 훈련이나, 스파이크(spikes) 및 빠른 시작(fast starts) 훈련이 효과적입니다. 💪
• 지구력 훈련 시: 지구력 훈련에서는 너무 과도하게 달리지 않도록 주의해야 합니다.
• 존 3 훈련 활용: 만약 오랜 경험이 있고 훈련 시간이 부족하다면, 존 3 훈련을 두려워하지 말고 적극적으로 활용하되, 적절한 영양 섭취가 필수적입니다.

"제대로 식사하세요. 제대로 식사하세요. 만약 테스트를 해서 지구력 라이드에서 220-240W를 평균으로 유지하면서 탄수화물을 얼마나 소모하는지 보면, 깜짝 놀랄 겁니다."

이는 존 3 훈련이 생각보다 많은 에너지를 필요로 하며, 충분한 영양 공급이 뒷받침되어야 효과적으로 훈련하고 회복할 수 있음을 시사합니다. 🍎🍌

마무리하며 🌟

마티아스 렉 코치는 아마추어 사이클리스트들이 더 빠르게 달리기 위해서는 훈련 강도의 분극화를 명확히 하고, 파워 미터를 활용하여 객관적인 훈련 데이터를 확보하는 것이 중요하다고 강조합니다. 또한, 시즌에 가까워질수록 볼륨과 강도를 결합한 훈련을 포함하며, 존 3 훈련을 적절히 활용하되 영양 섭취에 신경 써야 한다는 실용적인 조언을 잊지 않습니다. 이 팁들을 통해 여러분의 라이딩 실력이 한층 더 향상되기를 바랍니다! 🚵‍♀️✨