이 영상은 세계 최정상 로드 사이클리스트 타데이 포가차르의 자세와 피팅을 분석하며, 그의 강함이 단순히 재능이나 강한 인터벌 훈련만으로 설명되지 않는다고 말한다. 핵심은 페달을 단순히 '밟는' 것이 아니라, 몸의 무게중심을 비비(BB, 크랭크 축) 위쪽으로 가져와 체중을 페달에 실어 회전시키는 것이다. 다만 이 자세는 파워와 공기역학 측면에서 이점이 있는 반면 코너링 안정성과 무릎 부담이라는 대가도 있으므로, 일반 라이더는 몸의 적응에 맞춰 아주 천천히 적용해야 한다.
1. 포가차르를 분석해야 하는 이유
영상은 포가차르를 "압도적 세계 1위" 사이클리스트로 소개하며 시작한다. 기존 영상들은 흔히 포가차르가 인터벌을 강하게 하고 어필 능력이 좋다는 식의 추상적인 설명만 반복하지만, 정작 어떤 원리 때문에 그가 강한지를 구체적으로 풀어내지는 못했다고 지적한다.
"대부분의 영상들은 인터벌도 강하고 어필도 강하다는 뜬구름 잡는 이야기만 할 뿐, 정확히 어떤 이유로 포가차가 강한지에 대해서는 설명하지 못하고 있습니다."
화자는 현대 사이클링의 관점에서 포가차르의 강점을 분석하고, 엘리트 선수의 방식을 일반 라이더가 현실적으로 어떻게 가져올 수 있을지까지 다루겠다고 예고한다. 포가차르는 뛰어난 재능만 갖춘 선수가 아니라, 막대한 투자를 하는 UAE 팀 에미레이츠의 체계적인 관리와 지원 속에서 완성된 선수이기도 하다.
또한 그가 사용하는 장비나 자세가 곧 업계의 유행이 되고, 다른 월드투어 선수들까지 그의 변화를 참고한다는 점에서 포가차르는 현대 로드 사이클링의 흐름을 이해하는 중요한 기준점이 된다.
"포가차가 사용하면 유행이 되고 대부분의 월드투어 선수들조차도 포가차의 트렌드를 따라갑니다."
2. 첫 번째 핵심 원리: 페달을 밟지 말고 체중으로 누르기
이번 편의 핵심은 무게중심의 전방 이동이다. 화자는 포가차르가 단순히 다리 힘으로 페달을 밟는 것이 아니라, 라이더의 체중을 비비 쪽으로 수직에 가깝게 떨어뜨려 페달에 실어 준다고 설명한다.
"포가차는 페달을 밟지 않습니다. 체중을 이용해 누릅니다."
여기서 비비는 크랭크가 회전하는 중심축이다. 몸의 무게가 이 축 위쪽에 가까이 자리 잡으면, 페달에 가해지는 힘이 보다 자연스럽고 효율적인 방향으로 전달될 수 있다. 안장 각도, 크랭크 길이, 상체 자세처럼 이후 시리즈에서 다룰 요소들도 결국은 이 하나의 원리, 즉 체중을 효율적으로 페달 위에 얹는 자세를 만들기 위한 방법이라고 한다.
특히 라이딩 후반부에 허벅지만 타들어 가고, 페달에 힘이 제대로 실리지 않는 느낌을 받는 경우가 많다. 영상은 이런 현상이 단지 체력이 부족해서만이 아니라, 자전거와 몸이 만나는 세 접점인 안장·페달·핸들바에서 힘이 어떻게 분배되는지와도 관련 있다고 설명한다.
미국 콜로라도 대학교 볼더의 연구를 언급하며, 출력이 높아질수록 라이더의 골반은 약간 앞으로 이동하고 안장 앞쪽에 앉는 경향이 있다고 말한다. 즉 현대적인 고출력 페달링에서는 무게중심이 과거처럼 안장 뒤쪽에 머물기보다, 비비축 바로 위에 가까워지는 방향으로 움직인다.
"체중 자체가 페달링 반작용을 상쇄하는 자연스러운 추로 쓰이는 구조입니다."
3. 수직으로 떨어지는 체중이 추진력을 만드는 원리
페달링 효율은 내가 쓴 전체 힘 중에서 실제 크랭크 회전에 기여하는 힘, 즉 유효 추진력의 비율로 결정된다. 크랭크가 대략 3시 방향에 있을 때 큰 토크가 만들어지는데, 이 구간에서는 중력 방향대로 체중을 수직 아래로 실어 주는 것이 힘을 회전에 효과적으로 바꾸는 간단한 방법이 된다.
"유효 추진력을 극대화하는 가장 단순한 방법이 있습니다. 중력 방향, 그러니까 수직 아래로 체중을 그냥 떨어뜨리는 겁니다."
과거의 피팅은 비교적 긴 안장에 앉아 자전거 뒤쪽으로 물러난 자세가 흔했다. 그러나 이런 자세는 에어로 자세에서 호흡을 방해할 수 있고, 몸무게보다 다리 근육 힘에 더 크게 의존해 페달을 돌리게 되므로 쉽게 지칠 수 있다고 설명한다.
반면 최근에는 숏노즈 안장이 널리 쓰이면서, 라이더가 안장 앞부분에 앉고 전체 포지션도 전방으로 이동하는 흐름이 생겼다. 골반을 앞으로 기울이면 척추는 더 자연스럽게 펴지고, 고관절 각도도 열린다. 이렇게 되면 상체의 무게와 엉덩이 근육, 햄스트링이 하나의 연결된 힘의 사슬처럼 작동할 수 있다.
"상체의 무게와 하체에서 가장 큰 근육인 엉덩이 근육과 햄스트링을 하나의 코어 체인으로 묶으면 자연스럽게 둔근의 개입이 늘고, 이는 대퇴사두근의 피로를 감소시키게 됩니다."
결국 이상적인 감각은 다리로 페달을 억지로 '찍어 누르는' 것이 아니다. 비비를 중심으로 상체와 골반의 무게를 페달에 올려두고, 그 무게를 회전으로 연결하는 것이다.
"다리 힘으로 페달을 밟는 게 아닙니다. 비비를 중심으로 상체와 골반의 무게를 페달 위에 얹어 놓고 굴리는 형태가 완성됩니다."
4. 일반 라이더가 적용하는 방법
화자는 포가차르처럼 보이기 위해 안장을 한 번에 앞으로 확 당기지 말라고 강하게 경고한다. 무게중심을 앞으로 옮기는 일은 안장 위치 하나만 바꾸는 단순한 조정이 아니라, 고관절·골반·허리·무릎·발목을 포함한 몸 전체가 새 자세에 적응해야 하는 변화이기 때문이다.
"포가차르처럼 한 번에 안장을 확 당기지 마세요. 무게 중심을 앞으로 옮기는 건 자세 하나를 바꾸는 게 아니라 몸 전체가 새로 적응해야 하는 변화입니다."
첫 단계는 안장을 움직이는 것이 아니라 고관절 가동 범위와 골반 전방경사 감각을 만드는 것이다. 영상에서는 힙 힌지 스쿼트 같은 동작을 통해 골반을 앞으로 굴리는 느낌을 먼저 익히라고 권한다. 이 감각 없이 안장만 전진시키면 몸이 제대로 적응하지 못하고 특정 관절에 부담이 몰릴 수 있다.
그다음에야 안장을 아주 조금씩 움직인다. 한 번에 권장하는 변화량은 5mm 이내이며, 조정 뒤에는 몸이 편안하게 따라오는지, 무릎이나 허리에 불편함은 없는지를 확인해야 한다.
- 먼저 힙 힌지 스쿼트 등으로 골반을 앞으로 기울이는 감각을 익힌다.
- 안장은 한 번에 5mm 이하로만 전진시킨다.
- 변화 후에는 페달링 감각, 무릎 통증, 허리 부담을 충분히 확인한다.
- 한 번의 큰 변경보다 작은 조정과 긴 적응 기간을 선택한다.
5. 전방 무게중심의 대가: 코너링 불안정성
무게중심을 앞으로 보낸다고 해서 무조건 좋은 것은 아니다. 가장 먼저 언급되는 단점은 코너링 안정성 저하다. 비비축 위쪽으로 몸이 이동할수록 고속 코너에서 앞바퀴에 하중이 집중되기 쉽다.
전통적인 뒤쪽 중심의 포지션은 코너에서 앞뒤 타이어에 하중이 비교적 고르게 나뉘기 때문에 그립의 여유가 생긴다. 그러나 전방 중심 포지션은 코너링 중 앞바퀴 쪽 그립에 더 크게 의존하게 된다. 파워 전달과 에어로 효율은 좋아질 수 있지만, 노면 상황이나 진입 속도에 따라 더 까다로운 자세가 될 수 있다는 뜻이다.
"파워와 에어로 효율에서는 명백히 유리한 포지션. 하지만 코너링 안정성이라는 뚜렷한 대가가 따릅니다."
영상은 포가차르 자신도 이 특성과 무관하지 않은 듯한 사례를 든다. 그는 2025년 스트라데 비안케에서 결승 약 50km 전 코너를 돌다가 뒷바퀴 그립을 잃고 넘어졌지만, 다시 일어나 최종 우승을 차지했다. 또 2025년 파리-루베에서는 코너에서 미끄러지고 체인까지 빠져 자전거를 교체해야 했으며, 그 사이 마티외 판데르풀에게 선두를 내주었다고 설명한다.
"반더풀은 여유 있게 코너를 도는 것에 반해 포가차는 뒷바퀴가 그립을 잃으며 넘어졌습니다. 다행히도 다시 일어나 그대로 우승까지 해냈습니다."
이 사례를 통해 화자는 포가차르의 포지션을 그대로 따라 하는 것보다, 자신의 코너링 기술과 라이딩 환경까지 고려해야 한다고 암시한다. 특히 빠른 다운힐, 젖은 노면, 거친 노면이 많은 코스에서는 전방 하중 증가를 더욱 조심스럽게 다뤄야 한다. 🚴
6. 무릎 부담을 줄이며 자세를 적응시키는 법
전방으로 이동한 자세에서 두 번째 큰 걱정은 무릎 부담이다. 체중이 비비 쪽으로 쏠리면 페달링 상사점 부근에서 대퇴사두근과 슬개골 부위에 순간적인 부하가 커질 수 있다. 특히 안장만 앞으로 옮기고 높이를 그대로 유지하면 무릎이 더 많이 굽어 부담이 증가할 가능성이 있다.
화자는 이를 줄이기 위한 네 가지 원칙을 제시한다.
안장 높이도 함께 미세 조정하기
안장을 앞으로 옮겼다면 높이도 약간 함께 조정해야 한다. 전진으로 인해 달라진 무릎 굽힘 각도를 원래 수준에 가깝게 되돌리는 것이 목적이다.
"안장을 전진시켰다면 높이도 같이 미세 조정하세요. 전진한 만큼 살짝 높여 줘야 무릎 굽힘도가 원래대로 돌아옵니다."
케이던스를 낮추지 않기
같은 파워를 내더라도 케이던스가 낮으면 페달 한 바퀴마다 무릎이 견뎌야 하는 순간 토크가 커진다. 따라서 무게를 앞에 싣는 자세에서는 특히 너무 무거운 기어를 저회전으로 밟는 습관을 피하는 것이 중요하다.
"같은 파워라도 케이던스가 낮으면 한 바퀴당 무릎에 걸리는 순간 토크가 커집니다."
영상은 포가차르가 높은 케이던스를 유지하는 이유 중 하나도 무릎에 집중되는 토크를 관리하기 위해서라고 설명한다.
클리트와 발목 안정성 조정하기
안장 포지션이 전방으로 오면 클리트 세팅도 검토할 필요가 있다. 체중으로 페달을 누르는 힘이 커질수록 발목 부담이 늘 수 있으므로, 영상은 미드풋에 가까운 안정적인 지지를 고려할 수 있다고 말한다. 또한 무릎이 자연스럽게 일자로 움직일 수 있는 범위 안에서 클리트 앞쪽을 약간 바깥으로 향하게 하는 토아웃 세팅도 언급한다.
핵심은 특정 세팅을 무조건 따라 하기보다, 페달링 중 무릎이 억지로 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾이지 않고 자연스럽게 움직이는지 확인하는 것이다.
둔근과 주변 근육을 먼저 깨우기
무릎 주변 근육과 고관절을 펴는 역할을 하는 둔근이 제대로 힘을 쓰지 못하면, 대퇴사두근이 무릎을 펴는 일을 과도하게 떠안게 된다. 반대로 둔근이 적극적으로 참여하면 무릎 관절이 받아야 할 반작용력이 줄어든다.
"둔근이 일을 나눠 가질수록 무릎 관절에 걸리는 반작용력 자체가 줄어드는 구조입니다."
그래서 라이딩 전에는 둔근과 무릎 주변 근육을 깨우는 간단한 활성화 운동을 넣는 것이 도움이 될 수 있다. 더불어 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 균형 있게 강화하는 근력 운동도 필요하다.
다만 근육과 인대의 적응 속도는 다르다. 근육은 훈련에 비교적 빠르게 반응하지만, 인대는 혈류 공급이 적어 훨씬 천천히 적응한다. 따라서 인대를 강하게 만들겠다고 무리한 자극을 주기보다는, 근육을 먼저 강화해 관절을 보호하고 인대에는 점진적인 부하를 오랜 시간에 걸쳐 주어야 한다.
"근육은 운동하면 비교적 빠르게 강해지지만 인대는 혈류 공급이 적어서 훨씬 천천히, 서서히 적응합니다."
7. 통증이 있다면 즉시 되돌아가기
가장 중요한 안전 원칙은 명확하다. 자세를 바꾼 뒤 무릎 통증이 느껴지면 즉시 이전 세팅으로 돌아가야 한다. 포가차르의 포지션은 엄청난 파워를 장시간 다루는 최정상 선수의 피팅이며, 누구에게나 바로 맞는 범용적인 정답은 아니다.
"무릎의 통증이 느껴지면 바로 이전 세팅으로 되돌리세요."
"포가차르의 포지션은 엄청난 힘으로 페달을 굴리는 선수의 피팅이지 당장 아무나 할 수 있는 포지션이 아닙니다."
결국 빠르게 강해지고 싶다면 오히려 천천히 바꿔야 한다. 몇 주에 걸쳐 작은 변화를 적용하고, 몸이 받아들이는 속도를 존중하면서 부상 없이 적응하는 것이 가장 빠른 길이라는 메시지다. 💡
"내 몸이 받아들이는 속도에 맞춰 몇 주에 걸쳐 부상 없이 천천히 가져가는 게 가장 빠른 길입니다."
마무리
이번 편은 포가차르 자세를 관통하는 첫 번째 원리인 전방 무게중심을 다뤘다. 핵심은 안장 앞쪽으로 단순히 몸을 옮기는 것이 아니라, 열린 고관절과 안정된 골반을 바탕으로 상체·둔근·햄스트링의 무게와 힘을 페달 회전에 연결하는 데 있다.
다음 편에서는 포가차르가 안장코를 아래로 향하게 하는 이유, 크랭크 길이, 상체 각도, 레버를 잡는 방식 등 더 구체적인 피팅 요소를 이어서 다룰 예정이라고 예고한다.