세계 최정상 선수들을 따돌린 진짜 비결은?
영상은 벤 힐리(Ben Healy)가 투르 드 프랑스 6구간에서 매튜 반더폴, 퀸 시몬스, 예이츠 같은 세계적인 선수들을 따돌리고 우승한 비결을 파헤칩니다.
많은 사람들이 "엄청난 엔진, 타고난 재능, 완벽한 타이밍의 어택"을 이야기하지만, 정작 아무도 주목하지 않는 영양 전략이 진짜 핵심임을 강조합니다.
"연료 공급이 최근 월드투어에서 우리가 본 새로운 퍼포먼스의 촉매제였습니다. 더 빠른 등반, 더 높은 평균 속도. 우리는 고옥탄 연료 공급의 새로운 세대에 들어섰습니다."
벤 힐리의 충격적인 연료 전략
벤 힐리는 1시간에 140g의 탄수화물을 섭취하며, 6구간에서 1시간 넘게 단독으로 세계적인 선수들을 따돌렸습니다.
이 수치는 일반인에게는 말도 안 되는 양이지만, 이제는 월드투어에서 새로운 표준이 되었다고 해요.
"벤 힐리는 1시간에 거의 140g의 탄수화물을 흡수하면서도 1시간 넘게 단독으로 달렸습니다. 이 정도의 연료 공급, 저와 여러분에게는 미친 짓처럼 들리지만, 이제는 드문 일이 아닙니다."
이 전략의 배경에는 Dr. Sam Impy라는 퍼포먼스 영양학자의 조언이 있었습니다. 그는 EF Education 등 여러 월드투어 팀과 함께 일하며, 연료 공급에 대한 기존의 상식을 완전히 뒤집어 놓았다고 합니다.
6구간, 극한의 코스와 벤 힐리의 공격
2025년 투르 드 프랑스 6구간은 101km, 3,500m 이상의 등반이 포함된 극한의 코스였습니다.
힐리는 주요 브레이크어웨이에 합류했고, 그 안에는 세계적인 선수들이 포진해 있었습니다.
"이 그룹에 있다면, 결승에서는 불꽃 튀는 공격과 카운터어택, 마지막 오르막에서의 전투를 예상하겠죠. 하지만 전혀 다른 일이 벌어졌습니다."
힐리는 42km를 남기고 예상치 못한 타이밍에 어택을 감행했고, 모두를 놀라게 하며 단독으로 달리기 시작했습니다.
- 329와트의 평균 파워, 969와트의 최대 파워
- 단독 구간에서 시속 50km 이상을 유지
하지만 이 날의 진짜 하이라이트는 몸 안에서 벌어진 일, 즉 연료 전략이었습니다.
"그가 그날 섭취한 탄수화물은 535g, 시간당 거의 140g에 달합니다. 경기 전에는 두 번의 식사를 했고, 경기 중에는 젤, 음료, 미스 피드 없이 꾸준히 연료를 공급했습니다."
과거의 연료 전략과 새로운 패러다임
과거에는 시간당 60g의 탄수화물도 많다고 여겼고, 80g을 넘기면 미친 짓으로 여겼습니다.
훈련 중에는 카페에서 스콘이나 바나나 브레드, 커피를 먹는 게 전부였고, 젤을 꺼내면 "어제 젤 먹었다며? 엄청 힘들었나 보네?"라는 농담을 듣기도 했죠.
"이런 식으로 라이드를 마치면 완전히 방전돼서 자전거를 들고 계단을 오르기도 힘들었어요. 머리가 어지럽고, 빈혈처럼 느껴졌죠."
이후에는 지방 적응(fat adaptation) 같은 과학을 핑계 삼아 영양을 소홀히 했지만, 결국 항상 연료가 부족한 상태였다는 걸 깨닫게 됩니다.
연료 전략, 한 번에 따라 하면 안 되는 이유
벤 힐리처럼 시간당 140g을 바로 따라 하면 안 된다는 점을 강조합니다.
이런 고탄수화물 전략은 '장 훈련(gut training)'을 통해 점진적으로 적응해야 하며,
자신의 운동 강도와 소모량에 맞게 상대적 섭취량을 조절해야 합니다.
"저도 한 번에 140g 전략을 따라 해봤는데, 2시간 반쯤 지나자 배가 뒤틀리고, 구토까지 했어요. 이건 단순한 피로가 아니라, '내가 이런 양을 소화할 준비가 안 됐다'는 장의 신호였죠."
장도 훈련이 필요하다!
- 장은 다리, 폐, 심장처럼 훈련이 가능한 기관입니다.
- 프로 선수들은 훈련과 경기에서 꾸준히 고탄수화물 섭취에 적응합니다.
- 증상과 혈당 반응을 기록하고, 영양사와 함께 장을 관리합니다.
"프로들은 결정적인 순간, 어택이나 마지막 오르막에서 연료가 남아 있기를 바라는 게 아니라, 이미 그 상황을 수없이 연습해왔기 때문에 집중할 수 있습니다."
벤 힐리의 실제 연료 섭취량 (숫자로 보는 전략)
- 아침 식사: 225g 탄수화물
- 경기 전 식사: 225g 탄수화물
- 경기 중: 535g 탄수화물
- 경기 후 저녁: 260g 탄수화물
- 하루 총 섭취량: 1,245g 탄수화물
"평범한 아마추어 사이클리스트는 훈련일에 하루 150g 정도를 섭취할 뿐입니다."
실제 섭취 방식
- 음료: 한 병에 약 45g
- 젤: 하나에 약 30g
- 바: 초반에만, 브레이크어웨이 이후에는 거의 액상 위주
- 즉시 섭취: 경기 시작부터 10분마다 한 모금, 15분마다 젤 하나, 절대 한 번에 많이 먹지 않음
"배고프면 이미 늦은 거예요. 이제는 배고픔이 아니라, 전략에 따라 연료를 공급해야 합니다."
아마추어에게 주는 교훈
대부분의 아마추어는 훈련이 부족한 게 아니라, 연료가 부족해서 지치는 경우가 많습니다.
"Fuel for the work required" 즉, 운동 강도에 맞는 연료 공급이 핵심입니다.
"벤 힐리는 추측이 아니라, 외과의사처럼 정확하게 연료를 공급했습니다."
따라 하기 위한 단계별 팁
- 자신의 운동 강도에 맞는 섭취량부터 시작 (예: 시간당 60g)
- 점진적으로 75g, 90g 등으로 늘리기
- 증상과 반응을 기록하며 적응
- 장 훈련은 하루아침에 되는 게 아니라, 몇 달~몇 시즌에 걸쳐 이루어짐
"벤 힐리가 6구간에서 우승한 건 단순히 다리 때문이 아니라, 준비와 실행, 그리고 연료 전략 덕분이었습니다."
결론: 연료 전략은 복사하는 게 아니라, 이해하고 적용하는 것
연료 공급은 프로 선수 따라하기가 아니라,
자신의 운동 강도와 목표에 맞게 이해하고 적용하는 '기술'임을 강조합니다.
"연료 공급은 기술입니다. 좋은 훈련은 훈련입니다. 이게 대부분의 라이더가 간과하는 차이점이죠."
마지막으로, "번아웃, 쥐, 중간에 체력이 떨어지는 경험"이 있다면,
그건 체력 문제가 아니라 연료 문제일 수 있으니,
운동 강도에 맞는 연료 공급, 장 훈련, 점진적 적응을 실천해보라고 조언합니다.
"기회가 왔을 때, 결정적인 어택이 나올 때, 지치지 않고 날아다니는 선수가 되고 싶다면, 벤 힐리처럼 연료 전략을 준비하세요!"
영상에서는 더 깊은 영양학적 조언을 듣고 싶다면 Dr. Sam Impy와의 팟캐스트를 추천하며,
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핵심 키워드:
- 벤 힐리
- 투르 드 프랑스 6구간
- 시간당 140g 탄수화물
- 장 훈련(gut training)
- 운동 강도에 맞는 연료 공급
- 점진적 적응
- 프로와 아마추어의 차이
- Fuel for the work required
- 실행과 준비의 중요성